건강한 수면을 결정짓는 방법

 

어떻게 자는 것이 건강한 수면일까? 건강한 수면을 결정짓는 것은 다음 세 가지다.

 

1. 얼마나 깊게 자는가?

2. 하루 몇 시간 자는가?

3. 언제 자는가?

 

잠자는 시간은 비만과 밀접한 관계가 있다. 하루 수면 시간이 다섯 시간 이하인 경우 살이 찐다는 연구 결과가 있다. 살을 빼기 위해서는 여덟 시간을 자는 것이 이상적이고, 적어도 여섯 시간 이상은 잠을 자야 한다. 신생아는 하루에 14~17시간을 자야 한다. 유치원생은 10~14시간, 초중고생은 9~11시간의 수면을 필요로 한다. 그래야만 성장, 면역, 두뇌 개발이 정상적으로 이루어진다. 성장기 어린이를 성인과 같은 수준으로 하루 7~8시간만 재우면 성장에도 영향을 끼칠 뿐만 아니라, 면역력이 떨어져 감기에 걸리기 쉽고 폐렴이나 중이염 같은 감염성 질환에도 취약해진다.

그럼 잠자리에 드는 시간은 어떨까? 몇 시부터 몇 시까지 자는 것이 이상적일까? 수면은 몸을 재충전시키고 회복하는 시간이다. 10시부터 12 사이에 호르몬 분비가 왕성하다. 잠을 자야만 분비되는 호르몬들이 있다. 10시에 잠들어 네 시간 자는 것이 12시 이후 여섯 시간 자는 것보다 낫다. 현대인들에겐 거의 불가능한 스케줄이다. 따라서 조금 늦게 자더라도 하루 7~8시간, 본인의 체력이 필요로 하는 만큼 충분한 수면 시간을 채워주는 것이 중요하다. 또한 빈속에 잠을 자는 것도 중요하다. 그래야만 호르몬 분비가 가능해서 세포 조직의 회복이나 독소 제거 활동이 활발해진다. 야식을 먹고 더부룩한 상태로 잠을 잘 경우, 우리 몸은 밤새 소화시키느라 바빠서 호르몬이 분비되고 활동할 겨를이 없다.

밤늦은 시각에 깨어 있으면 신체 활동을 하느라 체내 미네랄과 비타민이 소진되어 영양 결핍을 유발한다. 호르몬이 제대로 분비되려면 잠을 자는 것도 중요하지만 호르몬을 만드는 원재료인 비타민과 미네랄이 결핍되어선 안 된다. 결론은 평소 충분한 영양소 공급을 해주고, 야식을 피해 빈속으로 12시 이전에 취침하는 것이다.

그리고 수면 시간보다 중요한 것이 숙면이다. 여덟 시간 선잠을 자는 것보다 네 시간 깊은 숙면이 나올 때도 있다. 잠을 깇이 자지 못하면 뇌파가 불안정하여 탄수화물을 찾게 되고, 이는 그렐린(ghrelin)의 분비를 증가시킨다. 그레린은 일명 '공복 호르몬'이라고도 불리는데, 말 그대로 배고픔과 식욕을 유발하여 밤늦은 시간에 음식을 찾게 만드는 주범이다.

숙면을 취하려면 잠자리는 어둡고 조용한 것이 좋다. 따뜻한 욕조에 몸을 담그거나 너무 늦지 않은 시간에(저녁 식사 이전) 운동하는 것도 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 잠이 반드시 미용만을 위해 필요한 것은 아니다. 잠이 부족하면 코르티솔(cortisol)이라는 스트레스 호르몬의 분비도 촉진되는데, 당뇨, 고혈압, 암과 같은 성인병의 원인이 된다. 잠이 부족한 상태에서 콜레스테롤이나 혈압을 내리는 것은 불가능하다. 약을 먹는 수밖에 없다. 코르티솔은 그렐린과 마찬가지로 식욕을 높이고 지방을 저장하기 때문에 살이 찌는 원인이 되기도 한다. 또한 근육을 파괴하여 기초대사량도 나빠지고, 무엇보다 집중적으로 복부 지방을 늘리는 최악의 상황이 발생하기 때문에 밤늦은 시간까지 술을 마시고 수면 부족 상태로 다음 날 일찍 출근하는 생활이 지속될 경우 아랫배가 나오고 조기에 당뇨나 콜레스테롤 같은 성인병이 생길 수 밖에 없다.

특히 잠이 부족하면 면역력을 떨어뜨려 감기에 걸리기도 쉽고 성인 여성은 방광염, 아이들은 중이염이나 폐렴같은 감염성 질환에 걸리기 쉽다. 잠이 부족한 상태로 피곤한 일정-일이 되었든 즐거운 여행이 되었든 상관없이-을 소화하고 난 후에 다상포진 증상이 나타나기도 한다. 면역력이 흐트러졌기 때문이다.

 

그렇다면 잘 자기 위해 수면제를 사용하면 어떨까? 미국의 경우, 2014년 한 해에만 5,500만 명 이상의 환자들이 수면제를 처방받았다. 전체 인구의 절반 가량이 평생 한 번은 불면증을 경험하게 될 것이라는 전망이다. 수면제 판매액은 10억 달러를 넘어섰다. 2013년 질병 통제 센터(CDC)의 보고에 따르면, 미국 성인의 4%에 해당하는 900만 명이 수면제 처방약을 복용하고 있는 것으로 나타났다. 그렇지만 수면 전문가의 말을 빌리지 않더라도 주변에서 환자들의 처방약 리스트를 보면 CDC가 발표한 4%라는 수치와 보고서의 결과는 전형적인 하향 보고란 걸 알 수 있다. 국립수면재단의 자체 설문 조사에서도 놀랄 만큼 높은 수치가 보고되었다. 전체 여성의 29%가 적어도 주중 몇 차례(처방약이든 보충제든 상관없이) 종류를 막론하고 수면을 유도하는 성분의 도움을 받는다는 것이다. 잡지사 퍼레이드(parade)가 1만 5,000명을 대상으로 실시한 설문 조사에서도 23%가 일주일에 한 번 이상 수면제를 복용하고, 14%는 매일 복용한다고 밝힌 바 있다.

전 세계적으로 가장 흔히 사용되는 수면제는 졸피뎀(Zolpidem)이다. 미국에서는 상품 브랜드명 앰비엔(Ambien)으로 더 잘 알려져 있고 전체 시장의 3분의 2를 차지하고 있는 베스트셀러다. 한국에서도 가장 흔하게 처방되었던 수면제 중 하나이고 심각한 부작용이 보고되면서 논란이 일기도 했던 의약품이다. 사실 논란이 되었던 부작용은 졸피뎀만의 문제가 아니다. 모든 수면진정제가 그렇다. 이들 약물에 수면제 용도로 장기 복용하는 환자 중에 우울증 증상이 나타난다면 이 약의 부작용일 확률이 크다. 심한 경우 자살 충동이 생길 수 있다고 경고하기 때문에 반드시 의사와 상담하고 복용을 중단해야 한다.

 

이들 수면진정제의 효과는 어떨까? 환자들에게 실질적인 도움이 될까? 수면제를 의지하게 된 환자들의 과정과 경험을 살펴보면 '수면제'라는 명칭이 무색하다. 깨어 있지 않은 상태가 곧 수면 상태는 아니기 때문이다. 자연적인 수면과 수면진정제 약물 유도에 의한 수면에는 차이가 있다. 하버드 의과대학 패트릭 풀러(Patrick Fuller) 교수의 설명이다. 사람이 수면에 빠져드는 과정에서 뇌의 여러 회로가 관여한다. 수면진정제는 이중 한가지 화학작용에만 관여한다. 이는 당연히 뇌 화학작용에만 관여한다. 이는 당연히 뇌 화학 신호에 불균형을 초래하게 된다. 우리 뇌는 정상적인 수면에 빠져드는 것으로 간주되지만, 뇌파를 살펴보면 몸을 회복시키는 서파 수면(slow-wave sleeping) 상태에 빠져들지는 못한다. 졸피뎀 같은 최신 약물들은 많이 개선되어 자연적인 수면에 가까운 상태로 유도한다고는 하나, 여전히 부작용이 존재한다.

수면제를 장기적으로 복용할 경우에도 문데가 발생한다. 캐나다 몬트리올 대학과 프랑스 보르도 대학의 연구 결과, 공화장애 치료제이자 수면제로 처방되는 자낙스(Xanax)나 레스토릴(Restoril)을 3개월에서 6개월간 장기 복용했을 때 알츠하이머 발병 위험이 32% 증가하는 것으로 나타났다. 불과 3개월이다. 실제 임상에서는 대부분의 환자들이 3개월 이상 처방을 받고 장기 복용을 한다. 6개월 이상 장기 복용 시 위험은 84%로 증가한다.

그럼 가끔 사용할 경우에는 어떨까? 대니얼 크립키(Daniel Kripke) 박사가 이끄는 스크립 연구소의 비교 연구가 있다. 졸피뎀이나 레스토릴 복용자 1만 명을 약을 복용하지 않는 비교 그룹 2만 3천명과 2년 반 동안 추적 비교한 결과, 연간 18복용량 이상을 처방받은 그룹의 사망률은 그렇지 않은 그룹에 비해 세 배 이상 높은 것으로 나타났다. 처방약의 양이 증가할수록 사망률도 비례해서 증가하는 것이 관찰되었다. 한발 더 나아가, 양을 가장 많이 처방받은 그룹은 연간 132복용량이었는데, 이 그룹의 암 발병률 또한 35% 증가한 것으로 나타났으며, 암의 종류는 폐암, 림프암, 전립선암, 대장암 등 다양했다.

 

 

출처: 환자혁명 - 조한경 박사