골다공증 예방과 골다공증에 좋은 영양제

1. 골다공증이란?

 

골다공증은 '소리 없이 찾아오는 도둑과 같다'라고 표현한다. 정상적인 활동을 유지하는 데 필요한 뼈의 칼슘 양이 줄어들면서 골량이 감소하여 가벼운 충격에도 골절이 유발되는 질환이다. 골다공증은 골밀도가 감소하기까지 아무런 증상을 보이지 않는 경우가 많아, 골절된 후에야 병명을 알게 되는 경우가 대부분이다.

골의 소실은 뼈를 만드는 활동과 흡수되는 과정의 불균형에서 생긴다. 보통은 골흡수가 먼저 시작되고 그 자리에 다시 뼈가 만들어져 균형이 이루어지는데, 이 조화가 깨져 골 흡수가 더 많아지면 골밀도가 감소한다. 이러한 골밀도는 유전의 영향에서 벗어나지 못한다. 예를 들어, 부모 가운데 한쪽의 골밀도가 낮은 경우 자녀도 골밀도가 낮을 확률이 일반인보다 4.3배 높고, 부모가 모두 낮은 경우에는 8.6배나 높아진다.

갑상샘 근처에 있는 부갑상샘에서는 부갑상샘 호르몬을 분비하는데, 뼈의 흡수를 담당하는 파골세포를 더 많이 만들어내 뼈 흡수를 증가하고, 칼슘을 밖으로 빠져 나가도록 함으로써 골밀도가 감소한다. 나이가 들면 부갑상샘 호르몬이 증가하는데, 골다공증의 위험이 커질 수밖에 없다.

여성 호르몬인 에스트로겐은 파골세포를 억제하는 기능이 있는데, 폐경 이후 에스트로겐이 감소하면 파골세포가 더 많이 만들어짐으로써 골밀도가 감소한다. 그래서 폐경 이후에는 척추 골절로 인해 허리 통증이 발생하고, 외견상 허리가 굽고 키가 줄어든다.이때 허리가 굽어져 소화불량이나 숨이 차는 등의 증상을 동반한다.

알코올 중독은 골다공증의 발병률을 증가하고, 위절제술을 받은 환자는 비타민D와 칼슘을 잘 흡수하지 못하게 돼 골다공증의 위험이 커진다. 그 밖에도 여러 가지 약물이 골 소실에 이바지하는데, 스테로이드의 일종인 당질코르티코이드는 골 흡수를 증가하고 골 형성을 줄이는 대표적인 약제이다.

운동하는지의 여부도 중요하다. 우리 뼈는 힘을 좀 받아야 단단해지는데 역기 같이 무거운 걸 드는 운동을 하면 뼈가 더 많이 만들어져 골밀도가 증가한다. 그래서 운동을 안 하고 집에만 있거나 체중이 덜 나가 뼈에 하중을 실어주지 못하면 골밀도가 감소한다.

골다공증은 별다른 증상이 없다. 그래서 방심하기 쉬운데, 자칫 잘못하면 뼈가 부러지는 치명적인 사건이 초래되는 게 문제이다. 가장 문제가 되는 부위는 척추이다. 정상적인 척추는 몸무게의 다섯 배에 해당하는 하중을 견딜 수 있지만, 골다공증 환자는 단순히 몸을 앞으로 구부리기만 해도 척추가 부러질 수 있다. 골다공증 환자는 바닥에 있는 건 웬만하면 다른 사람을 시켜서 줍게 하고, 주위에 아무도 없다면 반드시 무릎을 구부리고 앉아 물건을 몸에 가까이해서 들어올려야 한다.

척추가 부러지는 경우 외에 넓적다리뼈가 부러지는 것도 골다공증의 중요한 합병증으로, 특히 넓적다리뼈의 목 부분이 잘 부러진다. 나이가 들어 골밀도가 감소하였다면 넘어질 때 넓적다리뼈 목이 부러지는 경우가 흔한데, 이 경우 수술을 해도 계속 누워 있어야 하고, 혈전증을 비롯해 다른 치명적인 증상이 수반될 수 있다. 이밖에 손목이나 갈비뼈 등도 골다공증으로 인해 뼈가 부러지기 쉬운 부위이다.

 

 

 

 

2. 골다공증 예방은?

 

골다공증은 한 번 진행되면 정상으로 돌아가기 힘드므로 미리 예방하는 것이 최선의 방법이다. 골다공증 초기에는 약물요법과 식이요법, 운동요법 등을 통해 충분히 개선할 수 있다. 생활 속 작은 습관만으로도 골다공증을 예방할 수 있는데, 우선 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하고, 걷기나 계단 오르기 등과 같은 규칙적인 운동을 병행하는 것이 필요하다.

여성은 호르몬 변화가 있는 임신기, 수유기, 폐경기 등의 시기에 특별히 주의를 기울여야 하고, 규칙적으로 월경하는지 여부도 확인하는 것도 중요하다.

골다공증으로 인한 골절을 방지하기 위해서는 뼈를 튼튼하게 만들어야 하는데 규칙적인 운동이 좋다. 뼈는 외부에서 가해지는 힘에 반응하여 뼈 내부에 저항하는 힘이 생기므로 운동을 통해 뼈에 자극을 주면 골밀도가 증가하고 뼈가 튼튼해질 수 있다. 그중에서도 체중이 실리는 운동이나 근력 강화 운동이 좋으며, 관절이 약한 경우 완만한 정도의 산책을 규칙적으로 하는 것도 도움이 된다.

골다공증의 식이요법은 다음과 같다. 우선 소금을 적게 먹어야 하고, 고기, 생선 같은 단백질과 채소를 가능한 한 매끼 먹어야 한다. 저지방 우유, 요구르트, 생선, 해조류, 콩, 두부, 달래, 무청, 귤 등이 권장 음식이고, 인스턴트식품이나 시금치나 땅콩, 음주, 흡연, 탄산음료, 커피 등은 피해야 할 음식이다.

중국인을 대상으로 한 연구에 따르면 골밀도가 높은 사람 중에는 10년 이상 차를 마신 사람이 많았다고 한다. 차를 마신 기간이 길수록 골밀도가 높았는데, 이에 대해 조사를 해보니 차에는 불소와 식물성 에스트로겐, 망간 등이 함유되어 있었고, 이 성분이 골밀도를 높이는 데 이바지한 것으로 추측되었다.

 

질병관리본부와 대한가정의학회에서 발간한 <골다공증 예방관리를 위한 7대 생활 수칙>에는

첫째, 하루 30분 이상 운동하기

둘째, 적정량의 칼슘과 비타민D 섭취하기

셋째, 금연하기

넷째, 절주하기

다섯째, 카페인 및 나트륨 섭취 줄이기

여섯째, 낙상 방지

일곱째, 골밀도 검사가 필요한지에 대해 의사와 상의하기

 

 

 

3. 골다공증에 좋은 영양제는?

 

• 칼슘: 하루 1,000~1,200mg이 권장량이다. 체내 칼슘 중 99%는 인, 단백질과 함께 뼈와 치아를 형성하고 유지하며, 나머지 1%는 혈액, 혈관과 체액, 근육, 내장, 신경, 세포 등에 존재한다. 혈액에서 칼슘이 부족하면 뼈와 치아에 있는 칼슘을 가져온다. 그래서 단 1%만 부족해도 골다공증이 온다. 칼슘과 비타민D가 충분해야 골밀도가 증가하여 골다공증이 예방되고 개선된다.
• 비타민D: 장관에서 칼슘의 흡수를 촉진한다. 뼈는 매일 새로 만들어지는데 이 과정에 비타민D가 관여한다. 건강한 뼈를 유지하려면 평생 비타민D가 결핍되지 않게 해야 한다. 어패류, 버섯, 달걀에 많으며 특히 말린 표고버섯에 풍부하게 함유되어 있다.
• 비타민K: 골다공증을 예방한다. 뼈의 건강을 유지하고 골절을 개선하는 데 사용된다. 뼈를 단단하게 결합하는 접착제 같은 역할을 한다. 결핍되면 뼈에 충분한 칼슘이 공급되지 못해 뼈가 약해진다. 청국장, 시금치, 쑥갓 등에 많이 함유되어 있다.
• 비타민C: 콜라겐은 뼈에 탄력을 주어 부러지지 않게 하는데, 비타민C는 콜라겐 생성에 작용하여 뼈의 탄력성을 좋게 한다. 결핍되면 쉽게 골절되므로 반드시 충분한 양을 먹어야 한다. 채소로 섭취할 때는 비타민C가 파괴되지 않도록 오래 삶지 않는다.
• 마그네슘: 칼슘, 인과 함께 뼈의 구성 성분으로 골조직을 유지하며 골격과 치아를 구성한다. 비타민D를 활성형으로 변형해 칼슘의 흡수율 증가에 도움을 준다. 생선, 견과류, 해조류, 콩류에 많이 들어 있다.

 

4. 주의해야 할 식품

 

짜게 먹으면 소금의 나트륨이 칼슘 흡수를 방해한다. 저산증, 무산증으로 위산 분비가 원활하지 않으면 칼슘 흡수율이 형편없이 낮아진다. 짜고 맵고 자극적으로 먹는 음식 습관을 고쳐야 한다.

카페인 섭취, 지나친 음주, 흡연, 단백질과 지방질이 많은 음식을 먹으면 칼슘을 비롯하여 무기질까지 배출시키므로 자제한다. 흡연은 골밀도를 저하하므로 반드시 금연한다.

지나친 채식으로 섬유소, 피틴산, 옥살산 등을 많이 섭취하면 칼슘 흡수가 저해된다. 피틴산은 곡류, 두류, 견과류, 핵과류 등에, 옥살산은 시금치, 땅콩 등에 다량 존재한다.

인스턴트식품, 청량음료를 자주 먹거나 노년층이 육류, 흰쌀밥 위주로 먹으면 인의 섭취가 과도해져 칼슘 흡수가 불량해진다. 칼슘과 인의 이상적인 비율이 2대 1일 때, 장에서 칼슘 흡수가 잘된다.

 

 

 

 

 

출처: 몸에 좋다는 영양제 - 송병준(원광대학교 식품생명공학과 교수)