내 몸에 필요한 영양제 - 13. 미네랄

 

1. 미네랄이란?

 

지구상에는 100종류 이상의 미네랄 요소가 있다. 인체는 4%의 무기질과 96%의 유기질로 이뤄져 있다. 산소, 수소, 탄소, 질소는 우리 몸의 96%를 만든다. 그리고 나머지 4%가 미네랄로 구성되어 있다. 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인, 유황, 나트륨, 염소와 같은 일곱 가지 필수 미네랄은 인체에 반드시 필요하며 일정량을 반드시 함유하고 있어야 한다.

무기질인 미네랄은 몸의 기능 유지와 조절에 반드시 필요한 영양소이다. 미네랄 없이는 인체의 기능을 다하지 못한다. 미네랄은 모든 물질의 기본 요소로 우리 몸의 수천 가지나 되는 효소와 호르몬을 생성하는 기본 물질이다.

 

 

2. 미네랄의 기능

 

미네랄은 에너지를 만들 때 보조 작용을 하고, 소화를 돕고, 신경전달체계를 원활하게 하고, 인체 내 산도를 조절하고, 신진대사를 촉진하고, 혈당과 콜레스테롤 형성에 영향을 준다.

우리 인체가 건강하게 작용하는 것은 우리가 소모하는 탄수화물, 단백질, 전분, 비타민 등에서 먹는 미네랄과 직접적인 관련이 있다. 미네랄의 유통경로를 살펴보면 에너지나 연료를 직접 생성하지는 않지만, 매우 중요한 역할을 한다. 아무리 좋은 비타민이라고 할지라도 미네랄 없이는 그 역할을 다하지 못한다. 인체에서 윤활유 역할을 하는 효소도 미네랄이 없으면 그 역할을 다할 수가 없다. 미네랄을 지속해서 섭취하지 않으면 퇴행성 질환에 걸릴 확률이 훨씬 높아진다.

 

건강한 몸을 유지하려면 단백질, 탄수화물을 챙기는 것만큼 무기질인 미네랄을 챙겨야 한다. 신체 조직을 구성하고 다양한 화학반응을 촉진하는 단백질인 효소의 작용을 돕기 때문이다. 면역력을 높여주는 비타민을 구성하거나 비타민 활동을 돕고 근육이나 신경의 활동을 조절한다. 활성산소를 제거하고 항암작용에 도움을 주기도 한다.

 

 

3. 미네랄 종류

 

생명 유지에 필요한 미네랄을 '필수 미네랄'이라고 하는데 총 16가지의 영양소를 통칭한다. 필수 미네랄은 주요 미네랄과 미량 미네랄로 나뉜다. 하루 섭취량이 100㎎보다 많은 칼슘, 인, 칼륨, 유황, 염소, 나트륨, 마그네슘이 주요 미네랄이고, 하루 섭취량이 100㎎보다 적은 철, 아연, 구리, 망간, 요오드, 셀레늄, 몰리브덴, 코발트, 크롬은 미량 미네랄이다. 이것은 섭취량에 따라 나눈 것이지 중요도와는 관련이 없다.

 

마그네슘은 칼륨에 이어 세포 내에서 가장 많이 존재하는 미네랄이다. 60%는 뼈 내부에, 나머지 40%는 근육에 분포한다. 약 300종 이상의 효소 작용을 도우며 당질이나 지방 대사 작용에 필요한 효소를 활성화한다. 에너지 생성이나 단백질 합성에 관여하는 것은 물론 근육 수축이나 신경에서의 자극 전달에도 중요한 역할을 한다.

마그네슘은 칼슘이 혈관 벽에 침착되는 것을 막아 동맥경화를 예방하고, 뼈를 강하게 하고, 정상 혈압으로 유지한다. 마그네슘이 결핍되면 칼슘이 조절되지 않아 경련, 떨림, 불안 증상이 나타난다. 주로 콩류, 참깨, 해바라기씨, 아몬드, 고등어, 연어, 김, 톳, 바지락, 미역, 다시마 등에 많이 함유되어 있으며 보충제로 섭취할 때는 300~400㎎이 적당하다. 스트레스를 많이 받거나 당뇨병을 앓거나 알코올을 많이 마시는 사람은 마드네슘이 결핍될 수 있으며 섭취에 신경 써야 한다.

 

인은 칼슘과 결합하여 뼈를 구성하고, 세포막이나 세포를 구성하는 소화기관인 핵, 미토콘드리아의 주성분이다. 단백질 합성을 돕고 체내의 산성, 알칼리성을 조절하며 지방과 당질의 대사를 돕기도 한다. 또한 에너지를 생성하는 비타민B의 활성화에 도움을 주기도 한다.

인은 특히 가공식품에 식품첨가물로 많이 사용되므로 오히려 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 식품에는 닭고기, 달결노른자, 자두, 콩, 생선, 연두부, 치즈 등에 많이 함유되어 있다. 칼슘의 2배 이상 먹으면 부갑상샘 기능 항진이나 골대사 장애 등의 과잉증을 초래하므로 칼슘과 일대일 정도의 비율로 먹는 것이 가장 좋다.

 

체중이 50㎏인 성인의 체내에는 약 1㎏의 칼슘이 있으며, 뼈와 치아 형성에 필수적이며 몸의 골격을 이루고 유지한다. 근육과 신경 및 심장의 기능을 조절하는 데도 중요한 역할을 한다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 혈관계 질병과 암을 예방하는 역할도 한다.

칼슘이 결핌되면 근육의 경련 혹은 통증, 골다공증, 과민성 대장증후군, 충치, 우울증이 초래된다. 칼슘을 과다 섭취하면 고칼슘혈증을 일으키기도 한다. 주로 우유, 요구르트, 치즈, 대두, 멸치, 생굴, 김, 톳, 다시마, 파슬리, 새우 등에 많이 들어 있다.

 

 

4. 미네랄 섭취 시 유의 사항

 

미네랄은 섭취량이 부족하거나 넘치면 어떤 형태로든 결핍증이나 과잉증이 생긴다. 이 때문에 한 가지 성분만 집중적으로 먹는 게 아니라 골고루 균형있게 먹어야 제 기능을 할 수 있다. 미네랄을 가장 잘 흡수하는 방법은 음식으로 먹는 것이다.

미네랄은 신선한 채소와 과일, 버섯, 해조류, 양질의 단백질, 견과류 등 우리가 매일 먹는 음식에 골고루 분포되어 있다. 규칙적인 식사를 하는 것만으로도 충분한 양의 미네랄을 섭취할 수 있다.

 

 

 

 

 

출처: 몸에 좋다는 영양제 - 송봉준(원광대학교 식품생명과학부 교수)