내 몸에 꼭 필요한 영양제 - 10. 아미노산

 

 

1. 아미노산이란?

 

블록을 갖고 놀아본 사람들은 모양, 색깔, 종류가 다른 블록을 연결하여 자신이 원하는 각종 정교한 장난감을 만들 수 있다는 것을 안다. 인체 내에 화학 공장에서도 각종 아미노산을 블록처럼 이용하여 기능과 구조가 다른 수많은 단백질로 생산하고 있다. 다시 말해서 아미노산의 개수와 종류, 연결 순서를 달리하면 다양한 종류의 단백질을 만들어낼 수 있다.

 

아미노산은 약 20종의 종류가 있는데, 화학반응에 따라 5만 가지 단백질이 만들어진다. 그중에서 11개(글라이신, 글루탐산, 아르지닌, 아스파르트산, 프롤린, 알라닌, 세린, 타이로신, 시스테인, 아스파라긴, 글루타민)는 음식으로 섭취하여 체내에서 합성되므로 '비필수 아미노산'이라고 한다.

나머지 8개(아이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린)는 합성이 되지 않아서 음식으로 반드시 먹어야 하므로 '필수 아미노산'이라고 한다. 유아와 어린이는 필수 아미노산인 히스타딘과 아르지닌이 추가된다.

 

 

2. 왜 먹어야 할까?

 

살아있는 모든 생명체는 생명 활동과 유지를 위해 단백질이 필요하다. 우리 몸은 수분(70%)를 제외하면 거의 단백질(20%)로 구성돼 있어, 사실상 우리 몸은 아미노산 덩어리라고 볼 수 있다. 단백질을 만들기 위해서는 모든 아미노산이 필요하므로 필수 아미노산은 반드시 먹어야 한다.

아미노산은 근력과 지구력을 높여주고, 신체 능력을 향상한다. 근육 분해를 막고, 오랫동안 에너지를 낼 수 있게 해 주며, 근육 피로해소에 도움을 준다. 피부 탄력을 높이는 콜라겐 역시 아미노산을 주 원료로 해서 만든다. 돼지껍질이 피부에 좋다는 말은 아미노산이 풍부하기 때문이다.

뇌 신경세포와 신경전달물질을 만드는 데도 아미노산이 필요하다. 집중력이나 기억력이 떨어지고, 뇌의 피로가 심하다면 아미노산을 보충해야 한다.

 

 

3. 아미노산의 효능과 역할

 

인체를 구성하는 아미노산은 그 종류에 따라 우리 몸에 작용하는 효능이 다르다. 우리 몸에서 스스로 만들어내지 못해 외부에서 먹어야 하는 8가지 필수 아미노산의 역할과 많이 들어 있는 식품을 알아보자. 

 

1) 아이소류신

 

아이소류신은 근육을 구성하는 주 성분으로 운동 효율을 높인다. 헤모글로빈 생성에 꼭 필요한 성분으로 신경기능을 보조하고, 간 기능 강화, 피로해소 등의 효과를 발휘한다. 주로 동물성 식품에 많은데 특히 연어, 닭고기, 쇠고기, 우유 등에 풍부하다.

 

2) 류신

 

류신은 근육을 구성하는 아미노산이다. 필수 아미노산 중 하루 필요량이 가장 많지만, 여러 식품에 들어 있어 평소 균형 잡힌 식생활을 한다면 크게 걱정하지 않아도 된다. 류신을 풍부하게 먹으면 노화로 인한 근육 손실을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다. 간 기능을 원활하게 해 간 기능 저하로 인한 식욕 부진을 해결해 준다. 쇠고기, 간, 옥수수, 햄, 치즈 등에 풍부하다.

 

3) 라이신

 

급격하게 피로하거나 집중력이 떨어지고 빈혈, 어지럼증, 메스꺼움, 눈의 충혈 등이 생긴다면 라이신 결핍일 수 있다. 라이신은 포도당의 대사와 간 기능을 높여 피로를 풀어준다. 체내에서 바이러스에 대항하는 항체나 호르몬, 효소의 재료가 되므로 면역력을 높인다. 세포 재생과 신체 성장에도 없어서는 안 될 주요 성분이다. 젊은 사람보다는 나이 든 사람에게 부족하기 쉬운데, 지방산을 적절히 사용해 간 기능을 원활하게 하고, 칼슘의 흡수를 도와 골다공증을 예방한다. 곡류 단백질에는 거의 없고, 우유, 치즈, 달걀 등 동물성 단백질에 풍부하다.

 

4) 트레오닌

 

트레오닌은 지방간을 예방한다. 심장이나 중추신경, 골격근에 주로 존재해 인체 단백질 균형을 유지한다. 곡류와 채소에는 함유량이 적고, 동물성 단백질에 풍부해 달걀 단백질의 5.3%, 우유 단백질의 4% 정도를 차지한다. 간에 지방이 쌓이는 것을 막아 지방간을 예방하고 간 기능을 돕는다.

 

5) 메티오닌

 

메티오닌은 강력한 항산화 물질로 혈중 콜레스테롤을 낮춘다. 비필수 아미노산인 시스테인과 함께 황을 포함한 아미노산인데, 몸에서 메티오닌으로 전환된다. 가장 중요한 작용은 체내 히스타민의 혈중 농도를 떨어뜨리는 것이다. 히스타민은 평소에는 잠잠하지만, 약을 먹거나 상처가 났을 때 통증과 알레르기를 발생한다. 메티오닌은 육류, 육류 간 등 동물성 식품으로 섭취할 수 있다.

 

6) 페닐알라닌

 

페닐알라닌은 뇌 신경전달물질인 노르에피네프린과 도파민 구성 성분으로 기억력과 주의력을 향상하고, 머리를 맑게 해준다. 노르에피네린과 도파민은 흥분성 전달물질이다. 따라서 기분을 졸게 하므로 우울증이 있다면 페닐알라닌이 들어 있는 식품을 섭취한다. 고기, 호박, 콩, 아몬드, 참깨 등에 많이 들어 있다.

 

7) 트립토판

 

트립토판은 뇌 기능을 담당하는 아미노산으로 비타민B6, 니아신, 마그네슘과 함께 뇌 신경전달물질인 세로토닌의 재료가 된다. 뇌가 피로를 느낄 때 뇌를 쉬게 하고, 긴장을 풀어주는 물질인 세로토닌이 분비돼 정신 기능을 안정시킨다. 트립토판을 먹으면 기분이 안정돼 자연스럽게 졸음이 오고 긴장과 초조함, 두통이 줄어든다. 금연 중 초조함을 느낄 때도 효과적이다. 트립토판은 우유, 고기, 생선, 바나나, 땅콩 등에 풍부하다.

 

8) 발린

 

발린은 아이소류신, 류신과 함께 근육을 구성하고 피로를 해소해 주는 효과가 있다. 뼈와 지방을 제외한 모든 조직과 근육이 노화로 퇴화하는 현상을 예방한다. 운동능력을 높이는 것 외에 정서안정, 두뇌효율 증가 등 정신적 기능에 관여한다. 고기, 버섯류, 대두, 땅콩 등에 풍부하다.

 

 

4. 아미노산 섭취 시 유의점

 

노화예방과 몸에 졸은 아미노산이지만, 지나치게 많이 먹으면 오히려 체내 영양 균형을 깨뜨려 노화를 가속하는 주범이 될 수 있다. 그러므로 적정량을 반드시 지켜야 한다. 아미노산 비율과 적정량을 따져서 먹기 어렵다면 아미노산 보충제를 섭취한다. 단순히 근력을 높이는 보충제와 체중을 늘리는 보충제 등 크게 두 가지로 나뉜다. 체중증가용은 탄수화물 비율이 상대적으로 높아 체중이 나가는 사람이 확인하지 않고 먹으면 오히려 살이 찔 수 있다.

운동 전후 1시간 이내, 특히 운동 후 30분 이내에 먹어야 소모된 근육 단백질이 보충된다. 한 번에 최대 40g 이상 먹으면 오히려 신장에 무리가 생기거나 통풍이 생길 수 있다. 또한 아미노산은 균형 있게 섭취하지 않으면 각 아미노산이 가진 효과를 충분히 볼 수 없다. 체중이나 근력을 늘리려고 아미노산을 먹었는데 오히려 살이 빠지는 경우 이 균형을 잘 못 맞췄기 때문이다.

필수 아미노산 중 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 아미노산은 아이소류신, 류신, 발린이다. 이 세 가지를 '분기쇠사슬 아미노산'이라고 한다. 이 세 가지 아미노산 비율이 무엇보다 중요한데, 1:1:1 정도로 맞추면 된다.

 

 

5. 아미노산의 효능과 개선 효과(정리)

 

1. 간 기능 강화, 피로 회복 및 숙취 해소

2. 콜레스테롤 억제, 협심증, 고혈압, 심장병, 혈액순환 촉진, 뇌졸증 예방

3. 당뇨병의 치료 및 개선, 합병증 예방, 혈당 강화 효과

4. 정력 증강 및 체력 증진

5. 폐경기증후군의 개선, 골다공증 예방 및 치료, 빈혈 예방

6. 관절염, 류마티스 치료 및 예방

7. 각종 피부 질환의 치료 및 개선 효과

8. 노인성 치매 예방 및 개선

9. 어린이의 성장 발육 촉진 및 두뇌 계발 증진 효과

10. 여성의 피부 미용 다이어트 등에 탁월

 

 

 

 

출처: 몸에 좋다는 영양제 - 송봉준(원광대학교 식품생명과학부 교수)