고혈압에 좋은 영양제는?

 

고혈압은 만성적으로 동맥의 혈압이 올라간 상태를 말한다. 병명이라기 보다는 하나의 증상에 가깝다. 고혈압은 진단하기 쉽고 치료법도 비교적 간단하다. 그렇지만 아무런 증상 없이 지내는 경우가 많아 '침묵의 살인자'라고 부른다.

고혈압은 심각함을 깨닫지 못해 방치하다가 동맥경화, 뇌졸증, 심장병 등 여러 가지 합병증을 얻는 무서운 병이다. 실제로 고혈압 환자 10명 가운데 9명은 그 원인을 정확하게 모르고 있다. 최근 한 연구에 따르면 유전적인 원인과 비만, 나트륨 과다 섭취, 술과 담배, 스트레스 등이 중요한 원인으로 밝혀졌다.

혈압을 말할 때는 늘 최고 혈압과 최저 혈압을 같이 봐야 한다. 최고 혈압은 심장이 피를 쥐어짤 때 측정되는 혈압이고, 최저 혈압은 심장이 이완되어 혈액을 받아들일 때의 측정치를 말한다. 세계보건기구에서는 최고 혈압 140, 최저 혈압 90을 넘기면 고혈압이라고 정의한다. 가장 이상적인 혈압은 120-80 이하이다.

 

 

1. 고혈압의 증상

 

다음은 자신이 얼마나 건강한지 진단해 보는 고혈압 자가진단 설문 내용이다. 자신에게 해당하는 항목에 체크하고 합산해 본다.

 

• 01 나이가 여자는 55세, 남자는 45세 이상이다.
• 02 체중이 평균보다 많이 나가는 편이다.
• 03 현재 당뇨병을 앓고 있다.
• 04 부모님 중 고혈압을 앓고 있는 분이 계시다.
• 05 성격이 급하고 화를 잘 내는 편이다.
• 06 평소 음식을 짜고 맵게 먹는 편이다.
• 07 평소 기름기 많은 음식을 즐겨 먹는다.
• 08 담배를 하루에 반 갑 이상 피운다.
• 09 술을 일주일에 3회 이상 마신다.
• 10 규칙적으로 하는 운동이 없다.
• 11 뒷목이 자주 뻣뻣해진다.
• 12 기력이 없고 쉽게 피곤해진다.
• 13 움직이거나 계단을 조금만 올라가도 금방 숨이 찬다.
• 14 가슴이 울렁거리고 맥박이 고르지 않다.
• 15 팔다리가 자주 저리고 발이 붓는다.
• 16 가슴 통증이 어깨나 등으로 퍼진다.
• 17 어지럽거나 졸린다.
• 18 이유 없이 피부가 푸르스름하다.
• 19 눈이 침침하거나 눈앞이 흐리다.
• 20 귀에서 윙윙거리는 소리가 난다.
• 21 베개를 높이 베어야 편안하게 잘 수 있다.
• 22 잠을 자다 숨이 차서 깨는 경우가 자주 있다.
• 23 아침에 두통이 있다.
• 24 감기도 아닌데 기침이 나온다.

 

자가진단 결과: 8개 이하는 고혈압의 위험 요인이 많지 않지만, 9~14개에 해당한다면 적지 않은 위험 요인을 안고 있으므로 평소 세심한 건강 관리가 필요하다. 15개 이상이면 고혈압에 큰 위험 요인을 안고 있으므로 고혈압을 의심하고 전문의와 상의하는 것이 좋다.

 

 

 

2. 어떻게 예방할까?

 

고혈압을 예방하기 위한 식사 요법에서 많이 섭취하도록 권장하는 것은 과일과 채소, 식이섬유, 저지방 유제품, 칼슘, 마그네슘, 단백질이 많고 지방이 적은 생선과 기름기가 적은 닭가슴살 등이다. 

 

• 고혈압의 원인 가운데 하나는 비만이다. 체중 감량을 우선 목표로 삼아 열량 섭취에 제한을 두어야 한다.
• 염분은 혈압을 직접 높이는 가장 큰 적이다. 하루 섭취량을 10g 이하로 줄이고 싱겁게 먹는 습관을 들여야 한다. 싱거워서 식욕이 떨어져 영양을 충분히 섭취할 수 없을 때는 신맛을 이용하여 조리하거나 향신료를 적절하게 사용한다.
• 반드시 금연하고 알코올과 카페인 섭취를 줄인다.
• 인스턴트나 가공식품을 피한다.
• 스트레스가 없는 환경을 만든다.
• 칼륨과 칼슘을 많이 먹으면 나트륨 배설이 늘어 혈압이 낮아진다.
• 식이섬유와 과일, 채소를 많이 섭취하고 백미보다는 현미 잡곡밥이 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.
• 동물성 지방보다는 식물성 지방이나 생선 기름이 혈압을 내리고 콜레스테롤의 증가를 막는다.
• 계절에 따른 온도 차이에 주의한다. 갑자기 추위에 노출되면 혈관이 수축하여 올라가므로 미리 대처한다.
• 정기적으로 운동하면 신진대사가 촉진되어 혈압이 낮아진다.

 

 

 

3. 혈압에 좋은 영양소는?

 

고혈압을 개선하려면 치료 목표를 식생활을 개선하는 데 우선하여야 한다. 고혈압에 효과가 있는 영양소는 다음과 같다.

 

• 종합영양소: 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 카세인, 카테킨, 식이섬유, 타우린, DHA, EPA, 루틴, 불포화 지방산(감마리놀렌산, 리놀산, 알파리롤렌산)이 있다. 장에 지방이 쌓이지 않게 유산균과 식이섬유를 섭취하고 중성지방의 농도를 묽게 하는 비타민C의 섭취를 권장한다.
• 마그네슘: 마그네슘은 동맥을 이완하고 칼슘은 동맥을 수축해 서로 균형을 맞춘다. 마그네슘과 칼슘은 1대 3의 비율이 가장 이상적이다. 칼슘이 결핍되면 뼈에서 칼슘이 배출되어 혈관벽에 부착되는데 혈액 순환을 방해하여 고혈압의 원인이 되므로 비타민D와 함께 칼슘을 먹으면 좋다.
• 마늘 분말과 비타민E: 함께 먹으면 혈압을 10%까지 낮출 수 있다. 콜레스테롤이 감소하여 혈액 순환이 원활해지고 혈액을 정화하는 기능을 한다. 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈액을 정상화해 고혈압을 개선한다. 
• DHA와 EPA: DHA는 혈전을 막아 혈압을 낮추며, EPA는 혈액의 흐름을 원활하게 하고 혈관을 확장하여 고혈압 개선에 효과가 있으므로 꾸준히 먹는 것이 좋다. 체내에서 EPA와 DHA로 대사되는 감마리놀렌산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈전을 해소하는 기능이 있다.
• 카테킨: 차에 들어있는 카테킨 성분은 혈중 콜레스테롤의 증가를 억제하는 작용을 한다. 녹차, 현미차, 홍차, 솔잎차, 감잎차에 많이 함유되어 있다. 하루 목표량을 섭취하려면 새로 우려내어 10잔 정도 마셔야 한다. 재탕할수록 효과가 반감한다.
• 기타: 그 외 혈압을 떨어뜨리는 데 효과가 있다고 알려진 식품으로는 사과, 배, 검은콩, 귤, 키위, 솔잎, 마늘, 대두, 다시마, 양파, 표고버섯, 영지버섯, 참깨, 율무, 감자 등이 있다.