노인성 질환에 좋은 영양제는?

 

노화가 진행되면 호르몬 분비가 줄어들고, 면역력이 떨어져 질병에 취약해진다. 미각이 무뎌져 입맛이 떨어지고 씹는 힘과 소화 능력이 떨어져 온전히 영양을 흡수하기 어려워진다. 근력이 약해져 상처를 입기 쉬우며 수면의 질이 떨어져 생활 리듬이 쉽게 깨지고 만다. 이러한 노화로 인해 영양 결핍과 질병이 시작되는 노년층은 균형 있는 영양소를 선택하여 반드시 먹어주는 게 기본 건강 방침이다.

소화 능력이 떨어지는 이 시기에는 식이섬유, 무기질, 비타민이 풍부한 채소와 고단백질의 식품이 좋고, 백미보다는 현미잡곡밥을 즐겨 먹는 게 좋다. 65세 노인의 권장 열량은 1,700~2,100kcal로 10세 어린아이와 거의 같다. 젊을 때 식습관대로 식사량이 많으면 고혈당이나 비만이 될 수 있으니 주의해야 한다.

섭취 열량은 줄이되 필수 비타민과 무기질은 줄이면 안된다. 필요한 영양소는 종합비타민-무기질, 눈 건강에 도움이 되는 비타민A, 혈액순환에 좋은 오메가-3 지방산이 좋다. 이 시기에 정기적으로 하는 운동은 건강하고 알찬 노년을 보내는 데 큰 도움이 된다. 무리한 움직임보다는 가벼운 걷기 운동이나 산책으로 건강을 챙긴다.

 

 

1. 치매 예방

 

사회가 고령화되면서 치매는 노년층이 가장 두려워하는 질병이 되었다. 노인성 치매란 정상적으로 생활하던 사람이 65세 이후 다양한 원인으로 뇌 기능이 손상되면서 이전보다 인지 기능이 지속적, 전반적으로 저하되어 일상생활에 상당한 지장이 있는 상태를 말한다.

원인은 명확히 밝혀지지 않았지만 치매 환자의 경우 지나친 음주와 흡연, 바이러스 감염, 뇌 혈액순환 장애 등이 보였다. 음식을 짜게 먹으면 혈액이 증가하여 혈압이 올라가 뇌혈관 장애가 일어나 치매로 진행될 가능성이 높아진다. 치매 환자의 뇌는 쇠퇴하여 정상인보다 적었으며 신경세포의 DHA 비율도 정상인보다 저하되어 있다. 

노인성 치매는 상당 부분 예방이 가능하다. 우선 고혈압, 당뇨, 심장병, 우울증, 높은 콜레스테롤을 치료해야 한다. 취미 활동을 하되 주변 환경이나 생활방식을 급격하게 바꾸는 것은 피한다. 일주일에 3일 이상 하루 30분 이상 적절한 운동을 하며, 균형 잡힌 식생활을 유지한다.

건강에 좋은 음식을 먹는 습관은 치매 예방에 도움이 된다. 과식과 야식, 지나친 카페인 섭취와 술, 담배를 피한다. 목이 마르지 않더라도 의식적으로 물을 많이 마신다. 자두, 건포도, 블루베리, 딸기, 시금치, 케일, 브로콜리, 근대 등의 색이 짙은 과일과 채소와 같은 항산화 식품을 충분히 섭취한다.

오메가-3 지방산, DHA, EPA, 리놀렌산과 같은 좋은 지방이 들어 있는 해산물, 등푸른 생선, 견과류, 아마씨, 올리브유를 섭취한다. 오메가-6 지방산, 동물성 포화지방, 경화 식물성 기름, 전이 지방산, 채소 기름은 나쁜 지방으로 볼 수 있는데 육류, 버터, 치즈, 마가린, 마요네즈, 가공식품, 옥수수기름에 많이 들어 있으므로 이 식품군은 피하는 것이 좋다.

 

 

2. 노화 방지

 

식생활을 개선하고 꾸준히 운동하면 노화의 진행 속도를 늦추는 데 큰 도움이 된다. 탄수화물 섭취를 줄이고 양질의 단백질을 섭취한다. 짜고 매운 음식, 지방, 당분, 술과 카페인을 피하고 비타민과 무기질이 많은 신선한 과일과 채소를 매일 먹는다.

엽산은 비타민C와 함께 먹으면 보다 효과적이다. 노년층에 자주 발병하는 빈혈, 신경과민, 우울증과 치매를 예방한다. 비타민D와 칼슘을 함께 섭취하면 쉽게 골절이 되지 않는다는 연구 결과가 있다. 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하며 골다공증을 예방하고 어깨 결림, 요통, 뇌졸증에도 효과가 있다.

아연은 탈모와 거친 피부, 남성의 성 기능 저하, 전립선 비대증 예방, 당뇨병과 동맥경화를 예방한다. 떨어진 입맛을 돌려주고 면역력을 향상해 질병을 예방하는 데 도움이 된다. 콜라겐은 피부와 눈의 건강을 유지해 주며 노화 방지에 효과가 있다. 콜라겐이 결핍되면 피부의 윤기와 탄력이 떨어지고 탈모가 진행되며 혈관이 약해진다.

소화 능력이 떨어질수록 소화기계통에 문제가 생기는데 식이섬유를 많이 먹으면 장수할 수 있다. 변비에 좋아 대장암과 같은 질병을 예방하고 개선한다. DHA나 키토산은 나이가 듦에 따라 감소하는 뇌세포를 활성화하고 뇌의 엔도르핀 성분을 촉진해 치매를 예방할 뿐아니라 강력한 항산화 기능으로 항노화 작용을 한다.

 

 

출처: 몸에 좋다는 영양제 - 송봉준