임산부에게 필요한 영양소는 어떤 게 있을까?

 

임산부가 잘 먹어야 태아도 건강하다는 사실은 누구나 아는 사실이다. 임신 중에는 많은 영양소가 필요하다. 뱃속의 태아가 탯줄을 통해 모체의 영양분을 섭취하므로 엄마는 평소보다 영양소 보충에 더욱 신경써야 한다. 

임신 중 가장 눈에 띄게 나타나는 변화는 체중이다. 임신 초기에는 입덧으로 몸무게 변화가 미미하다가 중기가 지나면 급격하게 늘어난다. 특히 출산이 가까워질수록 체중 증가 속도가 빨라지는데, 태아의 체중이 늘어나면서 임산부의 식욕이 왕성해진다.

 

1. 임산부에게 필요한 영양소

 

임신과 출산 후에는 각종 영양소의 요구량도 현저하게 늘어난다. 단백질을 비롯해 비타민, 칼슘, 철분, 미네랄 등 필수영양소가 20대 여성의 요구량보다 훨씬 많다. 엽산과 칼슘은 1.5배 정도, 철과 요오드는 거의 2배 가량 더 먹어야 한다. 그러므로 임신 중에는 챙겨야 할 영양소 종류가 더 많아지고, 섭취량도 늘어난다.

몸을 구성하는 중요 영양소인 단백질은 태아의 성장 발달에도 도움을 주므로 꾸준하게 먹어야 한다. 저열량, 고단백 식품으로는 두부, 연어, 닭가슴살, 버섯, 달걀 등이 있다.

비타민은 꼭 먹어야 하는 영양소이다. 특히 비타민C는 면역 호르몬을 증가시키고 엽산, 철분의 체내 흡수를 도와 임신 중 생기는 질병을 예방한다. 또, 항산화 작용을 하여 태아에게 원활하게 산소를 공급할 수 있게 한다. 잎이 푸른 푸른 채소에는 비타민과 미네랄, 섬유질 등이 풍부해서 끼니마다 챙겨 먹으면 좋다.

태아의 뼈, 치아 등을 구성하는 주요 성분인 칼슘은 임신 중에 특별히 신경써야 하는 영양소이다. 임신 중에는 모체의 뼈에 있는 칼슘 성분이 태아에게 전달되므로 칼슘이 부족하면 엄마의 골밀도가 떨어져 출산 후에 골다공증이 생길 위험이 있다. 단, 칼슘을 섭취할 때는 인 성분이 함유된 식품을 같이 먹으면 체내 흡수가 방해되므로 소시지나 햄 등 가공식품과 탄산음료 같은 식품은 피해야 한다. 대신 칼슘이 풍부한 뱅어포, 굴, 재첩, 우유, 치즈 등을 먹는 것이 좋다.

엽산은 임신과 관련해 가장 중요하게 꼽히는 영양소이다. 엽산은 태아의 세포 재생을 원활하게 해 기형아 예방에 도움을 준다. 임신 초기에 엽산이 부족하면 선천성 태아 기형의 발생 가능성이 커지며 자연유산의 위험성도 커진다.

임신을 계획하면서부터는 엽산을 먹는 게 좋은데, 미국 질병통제예방센터는 가임기 여성에게 매일 400mg의 엽산을 꾸준히 섭취하도록 권고하고 있다. 엽산은 수용성 비타민에 속하는 무기질의 한 종류로 열에 약하고 물에 잘 녹으므로 될 수 있으면 조리하지 않은 상태에서 먹거나 살짝 데쳐서 먹어야 흡수율이 높다.

시금치, 브로콜리, 쑥, 토란, 양상추, 아스파라거스 등 녹색 채소에 엽산이 풍부하게 들어 있다. 과일에도 엽산이 많이 함유되었으므로 매일 간식으로 키위나 오렌지, 멜론, 바나나를 먹는 것이 좋다. 

임신 중에는 철분, 엽산, 칼슘, 비타민 등의 영양소가 많이 요구되는데, 이런 영양소를 모두 음식으로만 섭취하기는 힘들다. 따라서 균형있는 영양 상태를 유지할 수 있게 임신 기간에 필요한 영양 요구량과 입덧으로 인한 영양 부족 등을 도와주는 영양제를 섭취하는 게 좋다.

엽산제는 태아의 신경계 장애를 예방하는 데 효과적이며, 임신 중 태아 성장 및 에너지 대사에 도움을 주는 철분이나 칼슘, 필수 비타민, 미네랄 등 성분을 함유한 종합영양제도 도움이 된다. 단, 영양제를 복용할 때는 의사와 상의 후 결정하고 정해진 섭취량과 방법에 따라 복용하는 것이 좋다.

 

 

2. 임신성 당뇨

 

임신 중 당뇨는 호르몬의 변화와 체중 증가 등의 이유로 일시적인 경우가 대부분이다. 임신성 당뇨에 걸려 혈당 조절에 실패하면 거대아를 낳을 수 있어 분만 시 산모와 태아가 위험해진다. 출산 이후에도 스트레스나 체중 조절에 특별히 주의하지 않으면 당뇨로 계속 고생할 수 있다. 

임신성 당뇨를 극복하려면 균형 잡힌 식사요법이 중요하다. 매일 일정한 시간에 정해진 분량의 식사를 규칙적으로 한다. 곡류, 어육류, 채소, 과일, 지방, 우유와 같은 여섯 종류의 식품군을 골고루 섭취한다. 동물성 지방과 맵고 짠 음식, 단순 당질의 섭취를 피하고 콜레스테롤의 섭취를 줄인다. 당뇨병 예방에 좋은 비타민C, 칼슘과 비타민D를 꼭 섭취한다. 

 

 

3.  여성 불임

 

신장 기능에 문제가 생기면 배란 기능이 약해지는 데 불임이 되기 쉽다. 배란은 생리주기 중간에 여성의 난소에서 성숙한 난자가 나팔관으로 배출되는 것을 말한다. 여성 불임을 해결하려면 충분한 수면과 마음의 안정, 스트레스 해소가 필요하다. 그리고 임신을 하기 위한 건강한 몸을 만들어야 한다. 건강한 몸을 만들기 위해서는 먼저 충분한 영양소를 먹어야 한다.

불임인 경우 물을 많이 먹는 것이 좋은데, 물은 노폐물을 체내에서 외부로 배출하는 데 가장 좋다. 또 비만을 예방하므로 물을 많이 마시면 적당한 체중을 유지할 수 있으며 배란의 촉진을 도와 불임에도 좋다. 

동물성 단백질보다는 식물성 단백질을 많이 먹는 것이 좋다. 식물성 단백질은 견과류, 콩, 버섯류, 두부류가 가장 좋다. 평소 밥을 지을 때 콩을 넣고, 백미보다는 미네랄 성분이 풍부한 현미 잡곡밥이 좋다.

간식은 견과류로 먹으면 자연스럽게 몸에 좋은 영양소를 섭취할 수 있다. 동물성 단백질은 산성 식품으로 자궁을 산성화해 정자의 움직임을 방해한다. 불임에는 알칼리성 식품이 좋으며 신선한 과일과 채소는 유산을 방지하는 데 도움을 준다.

 

 

4. 습관성 유산

 

자연유산이 2~3회 이상 발생하면 습관성 유산으로 본다. 처음 유산이 되었을 때 몸 관리에 최선을 다해야 유산이 반복되는 것을 막을 수 있다. 임신 전 부부가 함께 건강관리를 하며 최고의 몸 상태를 만든 후 임신에 시도한다. 유산하게 되면 최소 4개월은 피임해야 한다. 스트레스, 음주, 흡연, 환경오염, 몸의 피로 등을 피하고 영양 관리에 특별히 신경 쓴다.

엽산은 임신 전부터 섭취해야 기형아 예방과 자연유산을 피할 수 있다. 철분과 엽산은 임신 8주 전부터 섭취한다. 비타민E는 습관성 유산을 개선하며, 오메가-3 지방산은 태아의 기관 형성과 기능에 중요한 작용을 한다.

 

 

5. 산후풍

 

출산 후에는 면역력이 저하된다. 무리하게 관절을 사용한다거나 찬 기운에 노출되면 관절이 아프거나 몸에 찬 기운이 돈다. 특히 제왕절개 수술을 하거나 분만 후 출혈이 심했을 때나, 평소 산모가 허약했거나 영양 상태가 좋지 못했다면 산후풍이 심해진다.

산후풍은 시간이 지날수록 심해져 평생 고질병으로 남는다. 제때 치료하지 않으면 관절염, 신경통, 골다공증이 생길 우려가 있다.

산후풍을 예방하기 위해서는 출산 후 충분한 휴식을 취해야 한다. 임신 전으로 몸을 회복하기까지 최소 3주에서 3개월 정도의 산욕기가 필요하다. 산후관리는 단순히 휴식의 개념이 아니라 건강에 부족한 부분을 채우고 질병의 원인을 제거할 수 있도록 산모의 몸을 돌보며, 다른 사람의 도움을 받아야 하는 시기이다.

산후 회복에 필요한 영양소를 잘 챙겨 먹어야 한다. 특히 임신과 출산으로 과도하게 빠져나간 칼슘을 보충해야 한다. 칼슘 섭취가 제대로 이뤄지지 않으면 골다공증에 걸릴 위험성이 높아진다. 모유 수유를 한다면 모유를 만드는 데 들어가는 칼슘까지 먹어야 한다. 칼슘은 유제품, 콩이나 녹황색 채소, 미역/다시마 등 해조류, 멸치 등 뼈째 먹는 생선에 많다.

분만할 때 출혈이 많았으므로 철분도 보충한다. 철분을 산후 한 달 동안 꾸준히 복용하고, 시금치, 육류, 생선 등 철분이 풍부한 식품을 챙겨 먹는다. 이때 철분 흡수를 방해하는 카페인을 피하고 철분의 흡수를 돕는 비타민C를 함께 섭취한다.

기력을 회복하는 데 도움을 주고 모유 수유에 꼭 필요한 단백질은 두부나 생선, 유제품, 달걀 등으로 섭취한다. 땀과 소변으로 빠져나가는 수분이 많아지므로 물도 평소보다 더 마셔야 하며 하루에 최소 8잔 이상 마신다. 변비를 예방하고 면역력을 키우려면 비타민과 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 많이 섭취한다.

 

 

정리: 임산부는 어떤 영양제를 먹어야 할까?

 

• 임산부: 종합비타민-무기질, 단백질, 칼슘과 비타민D, 철분, 엽산, 오메가-3 지방산, 비타민B군, 비타민C (비타민A와 비타민D는 섭취에 주의한다.)
• 임신성 당뇨: 종합비타민-무기질, 철분, 엽산, 칼슘과 비타민D, 비타민C
• 여성 불임: 감마리놀렌산, 식물성 단백질, 아연, 엽산, 비타민B12, 비타민C, 비타민E
• 습관성 유산: 엽산, 철분, 비타민E, 오메가-3 지방산, 비타민C, 단백질
• 산후풍: 비타민B군, 감마리놀렌산, 칼슘과 비타민D, 비타민C와 철분

 

 

 

출처: 몸에 좋다는 영양제 - 송봉준