우리 아이에게 필요한 영양소는?

 

1~12세의 신체발달과 활동이 많은 연령대의 아이들과 중고등학생에 해당하는 청소년기 아이들에게 필요한 영양소를 알아본다. 이 시기에는 올바른 영양 섭취와 적당한 신체 활동이 무엇보다 중요하다. 1~12세에는 평생 식습관이 형성되므로 영양소를 골고루 챙겨주어야 하는 시기이다.

 

 

1. 빠르게 성장하는 아이

 

몸과 마음이 빠르게 성장하는 1~12세 시기에는 4대 식품군(단백질, 칼슘, 비타민, 무기질)을 매일 골고루 먹어야 한다. 세포를 만드는 단백질, 뼈를 구성하는 칼슘, 종합비타민과 무기질을 충분히 먹어야 한다. 단백질은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 두부나 콩 등에서 섭취한다. 칼슘은 우유나 치즈, 요구르트로 섭취한다. 신선한 제철 과일과 유기농 채소를 색깔별로 매일 섭취하고, 정제하지 않은 곡류나 감자, 고구마 등을 먹는다.

음식을 골고루 먹으면 자연스럽게 성장에 필요한 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 유지하면서 비타민과 미네랄도 섭취할 수 있다. 제대로 먹지 못하면 성장이 늦어지므로 식단에 신경써야 한다.

 

 

2. 편식이 심한 아이

 

이 시기에는 입맛이 자주 바뀌므로 편식이 심할 수 있다. 음식의 색깔과 모양에 변화를 주어 요리하거나, 엄마와 함께 요리하는 것도 효과적이다. 예를 들어 우유를 싫어한다면 칼슘이 많은 콩이나 두부로 대체하거나 치즈나 요구르트로 바꿔본다.

4대 식품군을 골고루 먹더라도 영양제를 함께 먹는 것이 좋다. 식욕이 없거나 편식이 심하면 비타민과 미네랄은 반드시 보충하는 것이 좋다. 피를 생산하고 근육을 형성하는 데 꼭 필요한 철분은 철분 강화 시리얼이나 영양제로 보충해준다.

햇빛을 충분히 쬐지 못한다면 비타민D를 보충해주어야 한다. 칼슘은 성장과 뼈, 치아 건강에 매우 중요하다. 가공식품을 많이 먹는 아이는 칼슘이 부족하기 쉽다. 하루에 우유는 2~4잔까지는 마셔야 하고, 우유를 싫어한다면 칼슘 보충제를 먹어야 한다.

육류를 싫어하는 아이는 비타민B군이 부족하고, 녹황색 채소나 유제품을 잘 먹지 않는 아이는 비타민A를, 채소나 과일을 잘 먹지 않는 어린이는 비타민C가 부족하므로 영양제로 보충해준다.

 

 

3. 키가 작은 아이

 

키가 작은 아이는 성장에 필요한 4대 식품군과 적당한 운동, 충분한 수면을 취해 성장호르몬이 충분히 분비되게 한다. 특히 유제품은 매일 먹어야 하고 비타민, 견과류, 필수 지방산이 풍부한 음식을 간식으로 먹는다. 칼슘, 마그네슘, 비타민B군과 비타민D에 신경써서 영양제를 고른다.

 

 

4. 산만한 아이

 

집중력이 떨어지고 산만한 아이는 필수 지방산이 효과적이다. 평소 생선, 견과류, 콩을 즐겨 먹게 하고 오메가-3 지방산, 마그네슘, 아연이 들어 있는 영양제를 섭취하면 집중력 향상과 두뇌 발달에 도움이 된다. 호르몬에 영향을 주는 칼슘도 집중력이 떨어지는 아이에게 효과적이다.

 

 

5. 2차 성장이 나타나는 청소년기

 

중고등학생에 해당되는 청소년기는 성장 속도가 증가하여 키와 몸무게가 급격하게 늘어나는 시기여서 가장 많은 에너지와 영양 성분이 필요하다.

이때는 칼슘과 철분이 성인보다 더 많이 필요하다. 칼슘은 골격을 형성하고 키를 크게 한다. 철분은 혈액을 만들어내며 근육 성장에 필요하다. 아연은 새로운 골격과 근육 조직 생서에 관여한다. 이 외에도 칼슘 흡수를 돕는 비타민D, 시력 발달을 위한 비타민A, 조직 합성에 필요한 비타민C, 에너지 대사에 관여하는 비타민B군이 이 시기에 필요한 대표적인 영양소이다.

청소년기에는 친구들과 어울려 간식도 많이 먹고 외식도 많이 한다. 열량은 많으나 영양은 거의 없는 정크푸드를 많이 먹고, 외모에 관심이 많아져 다이어트를 하느라 영양의 불균형이 올 수 있다.

특히 수험생들은 책상에 앉아 보내는 시간이 많으므로 식이섬유와 유산균을 충분히 먹어야 한다. 규칙적으로 4대 식품군을 골고루 먹는 것이 중요하며 부족할 경우 반드시 영양제로 보충을 해줘야 하는 시기이다.