사람마다 맞춤 영양제가 필요하다

 

 

1. 성별, 나이, 생활 습관에 따라 필요한 영양소가 다르다 

 

매일 필요한 영양소 중에서 음식으로 섭취하지 못하는 것을 간편하게 섭취하는 것이 영양제이다. 사람마다 키와 몸무게, 체형이 달라 자기에게 맞는 옷이 각자 다르듯이, 우리가 먹는 음식과 영양소 또한 다르다. 남들이 좋다고 해서 무조건 따라 먹는 것이 좋지만은 않다는 얘기다. 사람마다 영양제로 보충해야 할 영양소가 달라지기 때문이다.

성별에 따라 호르몬이 달라지므로 필요한 열량과 영양소가 다르다. 여성은 월경으로 인해 철분 결핍이 생기기 쉬워 폐경 이후에는 골다공증이 걸리기 쉽다. 또 나이에 따라 필요 열량과 영양소가 달라지며 하는 일과 활동 강도, 음주, 흡연, 운동 등의 생활 습관이나 여가 생활에 따라 필요한 영양소가 달라진다.

개인에 건강 상태에 따라 필요한 영양제를 맞춰 섭취하면 가장 좋다. 의사나 영양전문의와 상의하여 내 건강 상태와 식습관, 생활 방식에 따른 맞춤 영양제를 섭취해 보는 것을 권장한다. 그러나 우리 대부분은 바쁘다는 이유로 특별히 아픈 곳이 없다는 이유 등으로 병원을 찾지 않는다. 그래서 대부분은 종합영양제를 섭취한다.

 

 

2. 어떤 영양제를 먹어야 할까?

 

청소년기에는 성장과 발육을 위해 철분과 칼슘이 많은 제품이 좋다. 임신을 준비 중인 여성은 엽산을 많이 포함하고 비타민 A가 적게 들어있는 종합비타민-무기질 제품이 적절하다.

가장 기본이 되는 영양제는 종합비타민-무기질 영양제이다. 영양제로 먹어야 하는 23가지 비타민과 미네랄 중 18종 이상이 들어간 제품이 적절하다. 가족 구성원마다 필요한 영양소가 다르므로 온 가족이 하나의 종합비타민-무기질을 함께 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 젊은 여성은 철분이 많은 제품, 노인은 칼슘이 많은 제품, 남성은 아연과 항상화 성분, 청소년은 철분과 칼슘이 많이 들어 있는 제품이 좋다.

 

철분이 부족하면 빈혈이, 철분을 지나치게 많이 먹으면 심장병이나 당뇨병을 일으킬 수 있다. 체내에서 쉽게 산화하는 철분은 비타민C, 비타민E, 셀레늄과 같은 항상화 영양소와 함께 섭취하는 것이 좋다.

 

칼슘과 마그네슘은 섭취 요구량이 많아서 따로 영양제를 섭취하는 것이 좋다. 특히 수유 중인 여성, 임신 중인 여성, 청소년기에는 칼슘이 많이 필요하다. 칼슘은 워낙 흡수율이 낮아 체내 흡수율을 높이는 것이 관건이다. 칼슘을 먹을 때는 유당, 유단백, 비타민D, 비타민K,  마그네슘과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있다. 

 

계절에 따라 필요한 영양제가 달라질 수 있다. 여름철에는 더위에 지쳐 식욕을 잃을 수 있으므로 평소 식단을 식욕을 북돋을 수 있는 구성으로 하고 땀을 많이 흘리므로 수분과 미네랄을 많이 보충하는 것이 좋다. 냉방병에 걸리거나 일사병에 걸리는 등 자율신경 기능에 이상이 생길 수 있다. 무더위로 수면이 부족하고 체력이 떨어지므로 인삼, 단백질, 아미노산, 유산균, 미네랄, 비타민C, 비타민B군, 코큐텐 등을 먹는 것이 좋다.

일조량이 떨어지고 온도가 낮아지면서 호흡기 질환이 자주 발생하는 겨울철에는 식이섬유와 비타민A, 비타민D, 비타민E, 오메가-3 지방산, 칼슘 섭취에 신경 쓴다. 체중이 늘지 않도록 운동을 하고 채소와 과일을 많이 섭취하는 것이 좋다.

 

 

3. 함께 먹으면 좋은 영양제, 함께 먹으면 안되는 영양제

 

오메가-3 지방산은 강력한 항산화 영양제인 비타민E와 함께 섭취하는 것이 좋다. 비타민E가 오메가-3 지방산이 체내에서 산화하는 것을 막아 주는 역할을 한다. 즉, 영양소가 금방 파괴되는 것을 막는 보호막 역할을 해준다는 말이다.

비타민E는 비타민Q와 함께 먹으면 좋다. 고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선과 현미, 달걀 등에 함유된 비타민Q는 비타민E의 항산화 작용을 지속해 노화를 예방한다.

 

그렇다면 반대의 경우는 어떨까? 위장에서 흡수될 때 서로 경쟁적으로 흡수되기도 한다. 즉, 한 가지 성분이 흡수될 때 다른 성분의 흡수율이 낮아지거나 다른 성분의 흡수를 막는 경우이다.

칼슘을 섭취할 때 클로렐라, 스피룰리나 단백질 보충제와 동시에 먹으면 소변으로 칼슘이 더 많이 배출될 가능성이 있다. 또 칼슘과 철분은 서로 거부하거나 반대작용을 하지는 않지만, 흡수에 영향을 줄 수 있으므로 따로 섭취하는 것이 좋다. 두 가지 모두 잘 흡수되게 하려면 칼슘은 식사 후에, 철분은 공복에 섭취하는 것이 좋다.

칼슘은 인과 함께 섭취할 경우 흡수에 방해를 받거나 기능이 저하될 수 있다. 인만 단독으로 포함된 영양제는 거의 없으므로 크게 걱정할 부분은 아니지만 건강기능식품이 아닌 일반 식품 가운데 인산이 많은 탄산음료, 햄 같은 식품은 칼슘 흡수를 저해할 수 있다. 

철분은 녹차 및 녹차 추출물과 동시에 섭취하지 않는다. 철분이 타닌과 결합하여 흡수율이 감소하기 때문이다. 비타민은 홍차나 녹차 등과 함께 먹으면 차 속의 타닌 성분이 약효를 떨어뜨릴 가능성이 있으므로 그냥 물과 함께 섭취하는 것이 좋다.

 

영양소를 먹는 순서도 중요하다. 오전에는 몸의 신진대사를 활발하게 해주는 영양소를 섭취하는 것이 좋다. 신진대사를 촉진하는 홍삼류, 비타민B군, 비타민Q, 망간 등은 오전에 먹어야 효과가 배가된다.

오후에는 이완작용을 돕는 영양소를 먹는다. 기억력을 개선하고 항산화 작용이 있는 녹차 추출물, 지방 분해와 피로 해소를 돕는 마그네슘 등은 저녁애 먹으면 긴장을 풀고 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

칼슘에는 소변을 잘 나오게 하는 성분이 있어 전립선에 문제가 있다면 저녁에 먹는 것을 삼가해야 한다. 또 대부분 영양제는 식사 중이나 식사 후에 먹는 것이 좋지만, 비타민B12, 엽산, 철분, 유산균 등은 식전 공복에 먹어야 흡수율을 높일 수 있다.