내 몸에 좋다는 영양제 - 19. 오메가 지방산

 

1. 지방의 역할

 

기름은 가능한 적게 먹는 게 몸에 유익하다고 알려졌다. 동물성 지방은 포화지방으로 몸에 들어가면 딱딱하게 굳어서 세포 활동과 영양소 흡수를 방해한다. 또한 노폐물의 배출을 저하해 동맥경화나 고지혈증과 같이 혈액에 노폐물이 쌓여 피를 탁하게 한다.

그러나 식물성 기름에 들어 있는 불포화지방산은 녹는점이 낮아 잘 굳지 않고 콜레스테롤이 적다. 따라서 식물성 기름은 우리 몸에 좋은 기름으로 적적량을 먹으면 건강에 이롭다.

지방은 각종 장기와 조직을 구성한다. 세포가 정상적으로 활동할 수 있도록 돕는 필수 성분으로 불포화지방산을 잘 섭취할수록 치매나 심혈관 질환을 예방할 수 있다. 피부를 탄력있게 유지할 수 있게 도와주기도 한다.

 

2. 불포화 지방의 종류

 

불포화지방은 오메가3 지방산, 오메가6 지방산, 오메가9 지방산으로 나뉜다. 이 오메가 지방산은 인체에 꼭 필요한 영양소로 체내에서 만들어지지 않으므로 식품으로 먹어야 하는 '필수 지방산'이다.

오메가에 따라 붙는 '3, 6, 9' 등의 숫자는 탄소와 수소의 결합으로 이뤄진 지방산 구조의 차이에 따라 나뉜 것이다. 불포화 지방산은 이중 결합이 하나인 단일 불포화 지방산과 여러 개인 다가 불포화지방산으로 나뉘는데 오메가3와 오메가6는 다가 불포화지방산, 오메가9은 단일 불포화지방산이다.

지방산 구조가 다른 만큼  이 성분을 함유한 식품도 서로 제각각이고, 체내에 흡수하여 수행하는 기능 또한 다르다. 일반적으로 오메가3 지방산은 들기름이나 견과류, 생선 기름 등에 풍부하다. 오메가6 지방산은 식물성 옥수수유, 홍화씨유, 해바라기씨유, 포도씨유 등에 많다. 그리고 오메가9 지방산은 올리브유에 많다.

 

1) 오메가3 지방산

 

오메가3가 알려지기 시작한 것은 에스키모인을 연구하면서부터이다. 주식으로 생선 기름을 먹는 에스키모인은 심장 질환이 없었는데, 그 이유가 생선 기름에 다향 들어있는 오메가3 성분 때문으로 밝혀졌다.

오메가3 지방산은 염증을 억제하고 혈관을 확장하며 피가 굳는 것을 방지한다. 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨리며 심장 질환을 예방한다. 또 오메가3는 두뇌에 영양을 공급하는 '브레인 푸드'로 주목받고 있다. 머리가 좋아지는 DHA, EPA는 모두 오메가3 지방산이다.

그 외에도 오메가3는 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 자가면역 질환, 류머티즘 관절염, 암, 위궤양, 허혈성 심장 질환 환자 등에게 특히 필요한 영양 성분으로 비타민C, 비타민E와 함께 먹으면 흡수율이 높아지는데, 항산화제와 함께 먹으면 상승작용이 있기 때문이다. 무엇보다 모든 성인과 성장기 어린이, 청소년, 임산부에게 필요하다. 특히 신생아와 청소년은 정상적으로 성장하고 잠재력을 최대한 발휘할 수 있기 위해서라도 더 많은 양이 필요하다. 오메가3가 부족하면 우울증, 정신분열증, 시력 저하, 심장 질환 등이 생길 수 있다. 하루에 호두 6알, 고등어 한 토막, 들기름 한 스푼이면 권장량을 채울 수 있다.

오메가3의 종류 중 하나인 DHA는 뇌 발달과 운동 신경, 시각 발달과 같은 기능을 하는 데 필수적인 요소이다. DHA는 특히 모유를 통해 잘 섭취되는데 아이의 머리가 좋아지길 바란다면 모유 수유를 하는 것이 중요하다. 임산부에게 오메가3가 부족하면 저체중아를 출산하거나 산후우울증이 심해진다. 임신과 모유 수유 중에 충분히 오메가3를 먹으면 아기의 지능지수를 높일 수 있다.

오메가3는 특유의 생화학적 유연성으로 세포와 세포 사이의 영양소와 신경전달물질의 소통을 더욱 원활하게 한다. 실제로 하루에 오메가3 지방산을 400㎎을 섭취한 사람이 20㎎응 섭취한 사람보다 우울증 발병률이 낮다는 연구 결과도 있다.

 

2) 오메가6 지방산

 

자동차에 비유하자면 오메가3는 가속 페달 역할을 하고 오메가6는 브레이크 역할을 한다. 그래서 오메가6 지방산은 반대로 우리 몸속에 염증 반응을 일으키고 혈전을 만들어 피를 굳게 만드는 지혈 작용을 한다. 몸속에 나쁜 균이 들어왔을 때 염증 반응을 일으켜 이를 제거하도록 돕고, 출혈이 발생하면 피를 멈추게 한다.

오메가6는 지나치게 먹으면 염증 반응이 증가하므로 적절한 양을 먹어야 한다. 오메가6 지방산의 주된 성분인 리놀렌산은 유방암을 포함해 종양 생성을 촉진한다는 연구 결과가 나오기도 했다. 뇌 조직에 염증 반응을 일으켜 혈관을 손상하거나 각종 퇴행성 뇌 질환을 일으킬 수도 있다. 외식을 많이 하거나 가정에서 기름을 많이 쓴다면 오메가6의 섭취를 줄일 필요가 있다.

 

3) 오메가9 지방산

 

오메가9는 육류를 주로 먹는 사람들에게 좋은데, 콜레스테롤을 감소시키며 위산 과다 분비를 억제한다. 올리브유와 카놀라유는 오메가9으로 분류되는데, 올리브유 안의 올레산은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 동맥경화 촉진을 억제한다. 이 밖에도 올리브유에는 비타민E와 카로틴 등이 함유되어 있고, 항암 효과가 있는 스콸렌이 다른 기름보다 30배나 많으며, 항산화 효과가 있는 폴리페놀은 비타민C보다 20배가 많다.

 

 

 

이러한 기름을 잘 섭취하려면 무엇보가 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 균형을 잘 맞춰야 한다. 같은 불포화지방이라도 정반대의 성질을 지녔기 때문이다. 즉, 참기름보다는 들기름을, 포도씨유나 해라기씨유보다는 카놀라유를 사용하는 것이 더욱 좋다.

한국영양학회는 오메가6와 모게3의 적정 섭취 비율을 4대1로 권장한다. 그런데 현재 서구식 식단이 들어오면서 20대1로 크게 어긋나 있다. 이 두 지방산을 한 번에 먹는 방법은 강낭콩, 검은콩 등과 같은 콩류 섭취를 늘리는 것이다.

 

 

 

 

 

출처: 몸에 좋다는 영양제 - 송봉준(원광대학교 식품생명공학부 교수)