명상과 통증

 

명상에는 너무 다양한 종류가 있어서 그것들을 분류하는 것은 혼란스러울 수 있다. 린다 프리먼은 ‘보완의학의 본질’에서 변형을 보는 유용한 방법을 가지고 있는데, 그녀는 이를 두 가지 기본 형태, 즉 집중 명상과 열린 명상으로 나눈다. 이 두 유형의 명상 형태 내에도 많은 유형이 존재한다. 

집중 명상 

집중 명상 형태에서는 단어나 어구語句, 양초와 같은 물체 혹은 호흡과 같은 하나의 자극에 주의를 집중한다. 주의가 흐트러지면 자극에 초점을 맞추도록 부드럽게 주의를 다시 가져온다. 이러한 형태의 명상은 ‘불안과 우울을 조장하는 반복적이고 부정적인 생각 패턴을 차단하는 것을 포함하는 건강 상의 이점과 함께 고요하고 평화로울 수 있는 훈련된 마음’을 생성한다. 집중 명상의 유형은 다음과 같다. 

• 마하리시 마헤쉬 요기(Maharishi Mahesh Yogi)가 설립한 초월 명상 
• 정식 불교 좌선 명상 
• 초월 명상에 대한 독창적인 연구를 수행했고 또한 ‘이완 반응’의 개념을 개발한 의학박사 허버트 벤슨(Herbert Benson)이 개발한 ‘원호흡법’ 

 

 

 

열린 명상

열린 명상에서 당신은 주의를 오직 하나의 자극(집중적 방법)에만 제한하려고 하지 않는다. 대신 생각, 신체 감각 및 주변 소리를 관찰한다. 열린 명상은 생각, 감각, 소리 같은 관찰한 것들을 좋다거나 혹은 나쁘다거나 판단하지 않고 당신의 감정에서 분리해, 주변에 일어나는 일에 대한 반응을 최대한 낮추면서 그저 지켜만 본다는 생각을 담고 있다. 목표는 부정적인 생각과 감정이 당신의 웰빙에 대한 영향력이나 힘을 빼앗아가지 못하도록 하는 것이다. 

열린 명상에서 가장 널리 사용되는 방법은 ‘마음챙김(mindfulness)’ 또는 ‘자각(awareness)’ 명상이라고도 불리는 ‘비파사나(Vipassana)’로, 불교 수행에 근거해 존 카바트-진 박사(Jon Kabat-Zinn Ph.D.)가 임상용으로 개발했다. “이 형태의 명상은 집중적인 방법들이 무시하려고 하는 것(즉, 일상생활의 사건들과 경험들)을 관찰하고자 한다. 최종 목표는 비판단적인 관찰의 상태, 즉 세상에 완전히 ‘깨어’ 있으며, 삶에서 벌어지는 사건들로 인해 생기가 넘쳐나며, 그것에 압도되지 않는 상태를 유지하는 것이다.” 

 

통증이 있을 때 명상하기 

명상 교사 페른 로스 이스라엘(Fern Ross Israel)에 따르면, 마음챙김 명상의 본질은 과거의 기억(더 이상 여기에 있지 않음)이나 미래에 대한 생각(아직 도착하지 않음)에 산만해지지 않고, 일상생활을 통한 깨달음을 실천하고 발전시켜 나가는 것이다. 이것은 호흡에 집중함으로써 가장 자주 행해진다. 몸 안팎으로 호흡의 이동은 당신 자신에게 지금 이 순간의 현실을 상기시키는 가장 좋은 방법이다. 그것이 가져다주는 유익은 자유, 평온, 내면의 평화이 다. “당신은 이 혼란스럽고 부침 많은 삶의 한가운데로 편안하고 중심을 잡은 당신이란 존재를 가져올 수 있다.”라고 페른은 말한다. “무슨 일이 일어났을 때, ‘자동 조종장치’에 반응할 필요가 없다. 습관적인 반응 패턴에 굴복하도록 허락하느니 차라리 멈추어서, 선입관의 흐릿한 렌즈로 보지 말고 명확하게 무슨 일이 일어나고 있는지 직시하고, 침착하게 회상하고, 그리고 어떻게 반응할지를 선택할 수 있다.” 

다른 이점들 중에서, 마음챙김은 육체적인 고통을 다루는 매우 좋은 방법이다. 페른은 “실습을 통해 환자들은 고통의 변화하는 본질을 지켜보는 것을 배우며, 연민의 마음으로 자신들의 경험을 마음에 품기를 배우게 되지요. 환자들과 명상을 할 때, 우리는 종종 이러한 느낌을 ‘고통 또는 우리의 고통’이라고 부릅니다. 이것은 어떤 사람들에게는 자신들의 존재와 고통을 분리시킴으로써 고통의 경험을 전혀 다른 방향으로 바꿔놓을 수 있습니다.”라고 말한다. 페른의 전문 분야 중 하나는 중병에 걸리거나 죽어가는 환자들과 그들의 가족들과 함께 일하는 것이다. 그녀의 환자 중 한 명은 희귀 암에 걸린 젊은 여성이었는데, 이 암은 몸의 지방 조직을 통해 빠르게 퍼져서 큰 고통을 유발했고 결국 6개월 만에 그녀를 죽음에 이르게 했다. “저는 그녀에게 명상을 가르쳤고, 그녀가 치료를 받는 동안, 그리고 나중엔 호스피스 병동에서 함께 보냈습니다. 그녀의 어머니는 호스피스 치료에서 받은 모르핀 링거보다 명상의 실천이 딸의 고통을 덜어주는데 더 큰 도움이 되었다고 말해주었습니다.”라고 페른은 말한다.

 

 

 

명상: 증거는 무엇인가? 

명상은 불교, 아유르베다, 도교의 전통을 포함한 많은 문화에서 수천 년 동안 실천되어 왔다. 다양한 형태의 명상은 건강에 많은 이점을 제공한다. 임상적으로 통제된 실험에서, 마음챙김이나 자각 명상은 외상 후 스트레스 장애로 알려진 질병을 포함하여 불안과 우울증을 효과적으로 감소시키며, 다양한 의학적인 질병으로 인한 만성 통증을 현저하게 감소시키며, 삶의 기능을 증가시키며, 감정의 기복이나 우울증을 줄여주는 것이 증명되었다. 이러한 결과의 대부분은 기존의 의료체계에서 개선되지 않은 환자들에서 실현되었다. 

 

명상하는 방법: 소개 

커뮤니티에서 명상 수업을 찾는 것이 가장 좋지만, 지금 바로 시작하고 싶다면 다음 안내를 따르기 바란다. 

• 조용한 코너를 선택하라. 
• 타이머를 5분으로 설정하라. 
• 방석이나 의자에 다리를 꼬고 앉아라. 
• 등을 아주 곧게 펴라. 필요하다면 등받이가 있는 의자를 사용할 수 있다. 당신의 정수리가 하늘에 닿고 있다고 상상해 보라. 
• 손바닥을 위로 올리고 무릎을 펴라. 
• 눈을 감아라. 
• 숨을 천천히 들이마시고 내쉬라. 숨을 세어보는 게 좋을 것 같다. 
• 허리를 곧게 펴는 것 외에는 전혀 움직이지 마라. 
• 마음에 떠오르는 것들의 이름을 말해보라: “나는 지루해”, “내 오른 쪽 무릎이 아파요.” 그런 다음 호흡에 다시 주의를 기울여라. 
• 당신의 감각에 주목하라: 호흡, 통증, 가려움, 두려움. 그런 일이 일어나게 놔둬라. 
• 타이머가 울리면 멈춰라. 

 

 

불안과 만성 통증을 위한 마음챙김 명상

존 카바트-진 박사는 1979년 매사추세츠 대학교 의료 센터에 스트레스 감소 클리닉을 설립했다. 그는 비파사나 명상의 불교 수행 임상을 위해 ‘마음챙김 명상’으로 적용한 공로를 인정받았다. 이러한 형태의 명상은 현재 미국 전역에서 병원 기반 스트레스 관리 프로그램에 사용되고 있다. 카바트-진의 스트레스 감소 프로그램에 대한 임상 연구는 불안 치료에서 마음챙김 명상을 기반으로 한 외래 환자 그룹 프로그램의 효과를 입증했다. 3년 후 후속 연구는 프로그램의 ‘장기적 효과’를 강하게 시사하지만, 그는 두 연구 모두 “비교를 위한 무작위 대조군과 부수적 치료를 위한 대조군이 부족했다.”라고 지적했다. 이전 연구에서, 카바트-진은 10주간의 마음챙김 명상 프로그램이 ‘만성 통증 환자를 위한 자기 조절에 효과적인 행동 프로그램’이라는 것을 입증했다. 

 

그리고 당신은 아플 필요조차 없다 

마이클 J. 바이메는 명상은 통증, 불안, 우울증 및 기타 질병 증상을 줄이는 것 외에도 명상은 급성 의학적 질병이나 스트레스가 없는 사람에게도 도움이 된다고 보고한다. 정기적으로 명상을 하는 사람들은 더 자신감 있고 자신의 삶을 더 잘 통제한다고 보고한다. 다른 사람들과의 관계가 좋아지고 삶의 즐거움과 감사함을 더 많이 느낀다고 말한다. 

린다 프리먼은 임상 실습에 명상을 포함해야 한다고 강력하게 주장한다. “의학에서는 치료를 ‘표준화’하고 객관적인 의미에 반하는 주관적인 치료를 없애려 하고, 결과에서 의식 문제를 제거하는 경향이 있습니다. 사람들이 의식과 명상 연구에서 아무것도 배우지 못했다면, 이 접근법은 단순하고 비효율적이라는 것입니다. 인간은 음식과 물이 필요한 것처럼 변화하고 성장해야 합니다…. 의식과 변화의 필요성은 의학적 견해에 부합하지 않을지 모릅니다. 그렇지만 의학적 사고는 이러한 의식의 비판적 논쟁에 적응할 필요가 있습니다. 왜냐하면 의학적 결과는 의식의 문제와 관련 있기 때문입니다.” 

 

 

출처: Dr 아담 펄만(의학박사, 공중보건전문가, 미국의과대학 연구원)