비만 원인과 비만에 좋은 영양제는?

 

1. 비만이란 무엇인가?

 

비만 진단법은 체중보다 체지방 수치로 판단한다. 올바른 비만 탈출 방법은 체중을 떠나 과다하게 쌓인 체지방을 줄이는 것이다. 체중이 많이 나가지 않는데도 체질량 지수가 높은 사람들이 많다. 이런 사람들은 마른 비만으로 당뇨, 고혈압, 이상지질혈증 등 성인병에 노출될 위험이 크다.

비만을 질환으로 판단하게 하는 체지방은 피주 아래 존재하는 피하 지방과 체내에 있는 내부 지방으로 구분된다. 내부 지방은 복부나 흉부, 골반 내부 장기 주위에 쌓인 지방과 직접 쌓인 지방이 있다.

복부 내장을 둘러싼 지방을 '내장지방'이라고 하는데, 내장지방이 많으면 질병 위험도가 높아진다. 근육, 간 심장처럼 장기에 직접 쌓인 지방이 많으면 당뇨뿐 아니라 심장병, 뇌졸증, 고혈압 등의 발병 우려가 커진다.

비만의 원인은 다양하다. 의식주가 서구화되다 보니 기름진 식사를 많이 하고 현대화된 생활양식에 맞춰 활동량이 줄어든 것이 주된 원인이다. 또한 수면 시간이 부족하면 체내 렙틴이나 그렐린 같은 식욕을 조절하는 호르몬 분비에 변화가 생긴다.

체중 감량을 위해 '담배를 피유면 살이 찌지 않는다'라는 속설만 믿고 흡연하는 사람들도 있는데, 흡연은 지방을 복부에 축적해 복부 비만이 될 위험을 높인다. 대사증후군 위험도 커져 체중 조절을 위해 담배를 피우면 오히려 비만을 악화시킬 수 있다. 

술을 마시는 것도 비만 위험을 높인다. 알코올은 지방이 풍부한 음식에 대한 식욕을 자극하고 간에서 알코올 분해를 먼저 해 지방 분해를 방해하게 한다.

우울증과 스트레스는 복부 비만과 내장지방 축적에 영향을 미친다. 심리적 영향은 몸의 에너지 균형을 무너뜨려 비만을 일으킬 수 있다. 과체중인 사람은 스트레스, 우울, 외로움, 분노 등으로 먹는 것을 조절하지 못한다는 연구결과도 있다.

 

 

2. 비만 자가 진단(내장지방)

 

01 변비가 오랫동안 유지되고 있다.

02 콜레스테롤 수치가 높은 편이다.

03 하루 3잔 이상 설탕과 크림을 넣은 커피를 마신다.

04 오후 8시 이후 야식을 먹는다.

05 달거나 짠 음식을 좋아한다.

06 빨리 먹는 편이다.

07 스트레스를 받으면 폭식한다.

08 저녁 식사 후 바로 잠자리에 든다.

09 아침을 안 먹는다.

10 집에서 밥을 먹는 횟수가 일주일에 5회 미만이다.

11 하루에 걷는 시간이 한 시간이 채 안된다.

12 허기가 지면 기운이 없어진다.

13 똑바로 섰을 때 엄지발가락이 안 보인다.

 

검사결과 5~9개에 해당하면 내장 비만으로 진행될 가능성이 높다. 10개 이상이면 내장에 지방이 쌓인 상태이므로 체계적인 관리가 필요하다.

 

 

3. 비만 예방법

 

지방을 없애 감량된 체중을 유지하기 위한 효과적인 방법으로 에너지를 제한하여 식사라는 방법이 있다. 체중 감량과 유지 측면에서는 식사를 무리하게 절제하는 것보다 적절하게 섭취를 하면서 생활습관에 변화를 주는 것이 좋다. 

저열량 식사는 하루 800~1,500kcal를 먹는 것이다. 평소 먹던 양에서 하루 500kcal를 줄이면 일주일에 0.5kg의 체중 감량 효과가 있다. 하루 섭취량의 23% 수준을 감소한다고 생각하면 쉽다. 저열량 식사를 꾸준히 하면 초기 체중의 15~20% 가량 감소할 수 있고 심혈관 질환, 수면 무호흡증, 위/식도 역류 질환 같은 질병 증세사 좋아진다.

다이어트에는 운동이 빠질 수 없다. 운동에는 유산소 운동과 근력 운동이 있는데, 체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동이 효과적이다. 자신의 최대 운동 능력의 70% 이내로 운동 강도를 유지하면서 걷기, 조깅, 자전거 타기, 에어로빅 등을 한다. 점차 숨이 가쁘면서 땀이 나는 운동을 장시간 지속하면 에너지원으로 당분뿐 아니라 지방이 연소하여 체지방이 줄어든다.

 

 

4. 비만에 좋은 영양제는?

 

• 식이섬유: 식이섬유를 충분히 먹으면 탄수화물의 섭취를 줄이고 지방으로 저장되는 것을 막는다. 위에 머무는 시간이 길어 포만감을 줄 수 있고 식사할 때 많이 먹으면 식사량을 줄여준다. 콜레스테롤의 흡수를 막고 혈당 상승을 억제하며 혈압을 낮춘다.
• 녹차 추출물: 녹차에 있는 폴리페놀 성분은 에너지 소비를 촉진하고 지방 흡수를 억제하여 다이어트에 효과적이다.
• 칼슘과 비타민D: 칼슘 섭취가 많은 사람은 적은 사람보다 체중 감량에 효과가 있다고 밝혀졌다. 칼슘과 비타민D는 혈관, 체액, 근육, 세포, 내장, 신경 등에 존재하여 신경 기능, 생리 기능, 생명 기능에 작용한다. 칼슘은 체내 흡수율이 낮아 신체에서 가장 부족하기 쉬운 영양소이다. 비타민D가 부족하면 칼슘의 흡수가 방해되고 함께 섭취했을 때 칼슘의 흡수율을 80%까지 올릴 수 있다.
• 키토산: 동물성 식이섬유로 장내 환경을 개선한다. 숙변을 제거하는 정장 작용에도 효과적이다. 유해균의 증식을 억제하고 비피더스균과 유산균 같은 유익한 균이 증식하도록 돕는다. 혈중 지방질을 흡착하여 체외로 배출해 체중을 줄이는 역할도 한다. 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리며 당분이 흡수되지 않도록 억제한다. 섭취한 총 지방의 40% 가까이 흡수되지 않도록 억제하는 기능도 있다.
• 마그네슘: 대사에 관여하는 효소의 활성화를 돕고 탄수화물을 포도당이 아닌 에너지로 바꾸는 없어서는 안되는 미네랄 중 하나이다.
• 칼륨: 비만의 합병증 중 고혈압의 원인인 염분을 배출하는 작용을 한다.
• 비타민C: 콜레스테롤 대사 및 콜레스테롤  수치의 상승을 막는다.
• 비타민E: 불포화 지방산의 산화를 막고 고콜레스테롤, 고혈압, 고혈당 등의 증상을 예방하고 개선한다.
• 오메가3 지방산: 비만이나 과체중인 사람이 먹으면 체중 감량에 효과가 있다. 내장지방이 많아 중성지방 수치가 높은 사람이 먹으면 수치가 낮아진다.

 

 

출처: 몸에 좋다는 영양제 - 송병준(원광대학교 식품생명공학부 교수)