이유 없는 컨디션 난조는 성장 호르몬 때문이다

 

이유 없는 컨디션 난조는 성장 호르몬 때문이다

 

안티에이징과 관련된 호르몬은 몇 개가 있는데, 그중에서 가장 중요한 것이 성장 호르몬과 멜라토닌이다.

성장 호르몬은 앞서 말한 대로 '몸을 성장시키는 호르몬'이다. 전신의 대사를 돕고 세포 사이의 아미노산 교환을 촉진하며  아미노산의 유입과 동화를 보조한다. 뇌하수체가 성장과 관련되었다는 사실이 밝혀진 후 성장 호르몬에 대한 연구가 세계적으로 추진되었다. 성장 호르몬의 분비가 가장 활발하게 이루어지는 때는 20세다. 40세에는 20세에 비해 분비가 반으로 줄어들며, 60세에는 20세의 4분의 1이 된다.

덧붙여 우리는 나이가 들어도 성장 호르몬과 인연을 끊을 수 없다. 성장이 끝났다고 해서 그 역할이 끝나지는 않는다. 몸을 유지하기 위해 계속 필요하다. 낮 동안의 활동으로 상처 입은 세포를 보수하고 신진대사를 돕는 등의 움직임을 제어하는 것이 성장 호르몬이다. 성장 호르몬은 다음의 중요한 활동을 담당하고 있다.

 

• 내장과 기관을 만들고 복원한다.
• 새로운 피부를 만든다.
• 근육을 만들고 복원하고 증강한다.
• 뼈를 만들고 복원하고 증강한다.
• 면역력을 강화한다.
• 뇌와 시력의 활동을 좋게 한다.
• 콜레스테롤 수치를 낮춘다.

 

나이를 먹을수록 차츰 이유를 알 수 없는 컨디션 난조에 고민하는 사람이 늘어나는데, 이는 성장 호르몬의 분비량이 줄어 성처 입은 세포를 충분히 복원하지 못하기 때문이다. '피곤이 좀처럼 풀리지 않는다', '체력이 급격하게 쇠약해졌다' 등 노화 현상으로 느껴지는 증상들은 성장 호르몬의 감소가 관여하고 있을 가능성이 있다.

특히 성장 호르몬이 부족하면 피부의 턴 오버(재생 주기=신진대사)율도 떨어지기 때문에 미용 측면에서도 좋지 않다. 40대부터 50대에 걸쳐 피부가 처지거나 거무스름해지는 등 폭넓은 의미에서 피부가 노화하는데, 여기에는 성장 호르몬이 적잖이 관여하고 있다.

우리는 흔히 "그 사람은 나이에 비해 젊다" 또는 "나이에 비해 늙어 보인다"라고 말하는데, 이는 줄어들기 시작한 호르몬을 '최대한 끌어내는 생활 습관'을 가진 사람과 줄어들기 시작한 호르몬을 '더욱 줄어들게 하는 생활 습관'을 가진 사람의 차이라고 할 수 있다.

 

성장 호르몬을 늘릴 <적당 삼총사>

 

중장년층에서 사람에 따라 차이가 크게 드러나는 것이 바로 '수면의 질'이다. 수면의 질이 떨어지면 여러 호르몬의 힘이 저하되고, 이 호르몬은 다시 수면의 질을 낮춘다. 악순환의 반복이다.

수면 호르몬인 멜라토닌이 줄면 40대 중반에서 50대 중반에 걸쳐 잠들기 어려워지거나 수면의 깊이가 점점 얕아진다. 나이가 들면서 깊은 논렘수면과 얕은 렘수면이 더욱 짧아진다. 그리고 한밤중에 깨어 화장실에 가는 횟수가 늘어난다.

이는 '항이뇨 호르몬(바소프레신)'과 관계가 있다. 이 호르몬은 소변을 만들어내는 활동을 억제하는데, 어느 정도 연령까지는 충분히 분비되지만, 나이가 들면 분비량이 줄어들기 시작하고 50대에는 상당히 저하된다. 그 결과 이뇨 작용을 억제할 수 없게 되어 자주 화장실에 가고 싶어지고, 수면 자체도 얕아진다.

그렇다면 어린이와 달리 성장 호르몬이 감소하는 성인도 수면의 질을 높이면 성장 호르몬의 분비를 증가시킬 수 있을까?

안타깝게도 성인의 경우, 이미 감소한 성장 호르몬을 수면으로 증가시킬 수는 없다. 그렇지만 수면 이외에도 성장 호르몬의 분비를 증가시키는 방법도 있다.

 

• 적당한 공복감
• 적당한 스트레스
• 적당한 운동

 

꼭 기억해둬야 할 '적당 삼총사'다. 만복 상태가 계속되면 성장 호르몬은 분비되지 않지만 적당한 공복 상태는 성장 호르몬의 분비를 촉진한다. 보통 식사 후 서너 시간 안에 소화가 이루어지므로, 그 후가 공복 시간이 된다. 공복 시간이 너무 길면 오히려 스트레스를 받을 수 있으니, 식사와 식사 사이에 다섯 시간 정도 여유를 두는 것이 좋다. 공복을 유지하기 위해 다음의 세 가지를 반드시 지켜야 한다.

 

• 간식은 삼가할 것
• 하루 세끼 규칙적으로 식사할 것
• 배에서 '꼬르륵' 소리가 나게 할 것

 

적당 삼총사 두 번째에 해당하는 스트레스에는 여러 가지 종류가 있다. 마음으로부터의 불안, 분노, 위험을 느끼는 수준의 스트레스는 좋지 않지만, 마음이 불편하지 않은 정도로 피로감을 느끼는 수준이라면 그 상태를 적당히 회복시키기 위해 성장 호르몬의 분비가 촉진된다. 스트레스로 인한 성장 호르몬의 촉진을 위해 일이나 취미 등 어떤 목표를 설정하고 열중해보자.

그리고 생활에 강약을 주는 것이 중요하다. 적당한 운동은 근육을 사용하게 하는데, 이때 세포가 적당히 손상된다. 세포가 손상되면 스트레스를 받았을 때와 마찬가지로 성장 호르몬의 분비가 촉진된다. 이때에는 효과를 높이기 위해 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 혼합하여 실시하는 것이 중요하다.

그리고 또 한 가지 중요한 것은 연령과 함께 감소한 성장 호르몬의 분비를 더는 감소시키지 않는 것이다. 내가 소속된 하버드대 수면 의학연구실 연구에 의해 밤 12시부터 아침 7시 사이에 잠을 깊이 자면 성장 호르몬의 분비가 높아진다는 사실이 밝혀졌다.

교대 근무 등의 이유로 같은 시간에 잠자는 것이 어려운 사람도 있지만, 가능한 같은 시간대에 잠을 자야 그 연령에서 낼 수 있는 성장 호르몬을 제대로 분비할 수 있다.

 

 

 

 

 

출처: 호르몬 밸런스 - 네고로 히데유키