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살찌지 않으려면 밤에 자야 한다
잠을 잘 때 분비되는 것은 멜라토닌과 성장 호르몬뿐만 아니다. 수면 중에는 코르티솔이라는 호르몬도 분비된다.
코르티솔은 앞서 말한 수면 리듬에 비추어 보면, 새벽 3시부터 날이 밝을 때까지 렘수면 시에 분비가 증가한다. 이른 아침에 가장 활발하게 분비되며, 저녁이 되면 감소하는 성질을 갖고 있어 '각성 호르몬'이라고도 불린다.
이 코르티솔에는 항염증 작용이 있으며, 알레르기를 억제하는 기능도 있다. 또 지방의 연소 작용을 하므로 '다이어트 호르몬'이라고도 불린다. 이상적인 수면을 통해 코르티솔이 적당히 증가하면, 자는 동안 건강하고 살찌기 어려운 상태가 된다.
한편, 코르티솔의 또 다른 이름은 '스트레스 호르몬'이다. 스트레스에 대항하여 몸을 지키기 위해 코르티솔이 분비되는데, 지나치게 분비되면 혈당치가 높아질 뿐만 아니라 면역력이 떨어지는 원인이 된다. 수면 시간이 너무 짧으면 몸은 이를 스트레스 상태로 받아들여 코르티솔이 필요 이상으로 분비되는데, 혈당치 상승, 혈압 상승을 일으킨다는 연구 결과도 있다.
각성 호르몬, 다이어트 호르몬, 스트레스 호르몬. 하나의 호르몬이지만 상황에 따라 세 가지 이름으로 불린다. 이는 호르몬이라는 물질이 좋은 방향이건 나쁜 방향이건 우리의 몸에 여러 가지 다른 작용을 한다는 사실을 말해준다.
노화는 세월이 아니라 생활 습관이 만든다
인간이 왜 노화하는지 알고 있는가? 몇 가지 가설이 있는데, 노화의 가장 큰 원인은 앞서 등장한 프리라디칼에 의한 것이라는 설이 있다. 노화의 구조를 간단히 설명하면, 나이를 먹으면서 프리라디칼이 증가하고 증가한 프리라디칼에 의해 세포가 손상되고 마지막으로 유전자에까지 영향을 미치면 세포 자체가 기능 저하를 일으키고, 나아가 각 장기의 기능까지 해치게 된다.
이와 관계된 노화설에는 '미토콘드리아설'이 있다. 전신의 세포 속에는 미토콘드리아라는 작은 기관이 있다. 세포 내 구조물, 혹은 '세포 내 에너지 공장'이라고 불리는 미토콘드리아는 에너지를 만들어내는데, 이것이 산소와 영양을 흡수하여 에너지를 생산하는 과정에서 프리라디칼이 발생하게 된다.
이 과정을 공장에 비유하면 이해하기 쉽다. 공장에서는 생산 활동으로 에너지를 만든다. 그 생성 과정에서 여러 배기가스가 발생하고, 그 배기가스가 굴뚝에서 뭉게뭉게 피어오른다. 이 배기가스가 바로 프리라디칼이다.
에너지를 생성하지 않으면 세포는 살 수 없다. 그렇지만 에너지를 만드는 동시에 배기가스, 즉 프리라디칼이 배출되어 주변의 기관과 미토콘드리아 자체를 손상하는 양면성을 갖고 있다. 이것이 생리적 노화다.
사실 미토콘드리아 자체도 노화한다. 새로 산 자동차도 시간이 지나면 불필요한 배기가스를 배출하득이 미토콘드리아도 시간이 흐를수록 에너지 생산 효율이 저하되어 더 많은 프리라디칼을 생산하게 된다. 프리라디칼은 세포 속에서도 발생하기 때문에 유전자에 악영향을 끼칠 가능성이 있으며, 폭넓은 의미에서 마이너스 작용을 한다.
그렇지만 미토콘드리아는 오래된 것부터 자동으로 탈락하는 메커니즘을 갖고 있다. 어느 정도 시간이 흘러 에너지 효율이 낮아지면 세포가 탈락하여 죽도록 프로그램되어 있다. 이렇게 세포가 자연적으로 사망하는 것을 '아포토시스'라고 부른다. 아포토시스는 세포의 자살을 뜻하는데, 세포 속에서 부지런히 움직이는 미토콘드리아에도 똑같이 일어난다.
또 다른 노화의 원인으로 '호르몬 감소설'이 있다. 호르몬은 일반적으로 나이를 먹을수록 감소하며, 생활 습관에 따라 더욱 감소하는 경향을 나타낸다. 호르몬이 고갈되면 몸의 제어가 잘 안 되어 정상적인 생리 기능과 항상성을 유지하기 어려워지고, 이는 전신 노화로 이어진다. 이것을 '노화 원인의 호르몬 감소설'이라고 부른다.
마지막으로 '면역 기능 저하설'이 있다. 인체가 가진 면역력 시스템은 외부에서 들어오는 이물질의 침투를 막는 우수한 방어/배제 시스템이다. 이것이 저하되면 감염 등이 생기기 쉬우며, 이에 따라 염증 반응이 일어난다. 염증이 생기면 프리라디칼이 증가하고 노화를 촉진하는 악순환이 반복된다.
또 면역에는 체내에 생기는 종양 등을 억제하는 힘이 있어서, 면역력이 저하되면 종양이 생기기 쉬운 환경이 된다. 종양이 커질수록 해당 장기가 손상되고, 체내에 기준 미달 기관이 생기게 된다. 그러면 아무리 다른 부분이 건강해도 노화가 급격히 진행될 가능성이 있다.
면역 기능의 저하는 여러 가지 면에 악영향을 끼치며, 건강과 젊음을 해친다. 감기는 만병의 근원이라는 말이 있다. 감기가 일으키는 염증 자체도 몸에 해롭지만 염증이 원인이 되어 다른 병으로 번지기도 한다. 애초에 감기에 걸리기 쉽다는 것 자체가 면역력이 저하된 상태라는 증거다.
지금까지 노화의 원인을 살펴보면 두 가지로 정리할 수 있다. '프리라디칼의 발생을 어떻게 억제할 수 있을까?', '발생한 프리라디칼을 어떻게 제거할 것인가?' 노화를 늦추기 위해서는 이 두 가지 물음의 답을 찾는 것이 핵심이다.
아침 햇볕은 행복 호르몬을 증가시킨다
노화와 더불어 고민스러운 것이 스트레스다. 사람은 살면서 크고 작은 스트레스를 받는데, 이를 '어떻게 해소할 것인가?'하는 문제를 풀지 않으면 안 된다. 해소보다는 '어떻게 사귈 것인가'라는 표현이 좋을지도 모르겠다. 스트레스와 사귀는 방법이 잘못되면 노화가 급격히 진행되기도 한다.
스트레스 완화에 관련된 호르몬은 세로토닌이다. 세로토닌은 뇌 속의 세로토닌 신경에서 분비되는 호르몬이며, 뇌의 움직임을 좌우하는 동시에 가운을 돋우는 역할도 하고 있어서 '행복 호르몬'이라고 불리기도 한다.
사실 세로토닌은 앞서 등장한 멜라토닌과도 중요한 관계가 있다. 밤에 세로토닌에 효소가 작용하면 멜라토닌으로 변한다. 햇볕에 쬐는 것이 왜 중요한지 이야기한 적이 있는데, 햇볕은 세로토닌의 분비를 촉진하고, 이는 잠을 잘 때 활동하기 시작하는 멜라토닌의 재료가 된다.
일반적으로 사람은 낮에 활동하고 밤에 잔다. 깨어나 있는 시간대에는 세로토닌이, 잠을 자는 시간대에는 멜라토닌이 활동한다. 이 둘은 마치 쌍둥이 같은 관계다. 두 가지 모두 몸에 활력을 주고 노화를 방지하는 커다란 임무를 수행하고 있다.
아침 햇볕을 쬐는 것은 세로토닌을 증가시키고, 충분한 수면을 통해 멜라토닌이 올바른 활동을 할 수 있게 한다. 둘 중 하나가 불충분하면 건강과 활력을 잃게 된다.
우울증 치료에 세로토닌이 실제와 비숫하게 증가하는 약을 사용하기도 하는데, 이것도 그 특성을 고려한 처방이다. 반대로 생각하면 우울증을 예방하기 위해서는 세로토닌을 뇌 속에서 만들어내는 것이 중요하다는 것을 알 수 있다.
덧붙이자면, 세로토닌의 재료에는 트립토판이라는 필수아미노산이 있다. 이 필수아미노산은 체내에서 만들 수 없으므로 음식물로 섭취해야만 한다. 식품 100그램 당 트립토판의 함유량이 많은 음식에는 낫토, 메밀, 우유, 대두, 프로세스치즈(두 가지 이상의 천연치즈를 녹여서 향신료를 넣고 다시 제조한 가공 치즈), 명란, 호두, 육류, 아몬드 등이 있다. 반드시 식생활에 적극적으로 반영하길 바란다. 또 비타민 B6도 세로토닌 합성에 필요한데 마늘, 간, 붉은 살 생선, 피스타치오, 깨 등에서 섭취할 수 있다.
또한, 세로토닌은 행복 호르몬이라는 이름처럼 마음이 치유될 때, 리듬 운동을 하고 있을 때도 많이 분비된다.
- 가족이나 애완동물과의 스킨십
- 워킹, 댄스 같은 리듬 운동
- 천천히 하는 복식호흡
- 좋아하는 것을 잘 씹어 먹을 때
- 좋아하는 일을 하면서 스트레스를 해소할 때
수면과 식생활에 신경을 쓰고, 가능하면 느긋하고 즐겁게 지내고, 더불어 적당한 리듬운동을 하면 세로토닌을 만들어 스트레스를 완화할 수 있다. 그리고 세로토닌을 바탕으로 만들어지는 멜라토닌이 프리라디칼을 밤중에 제거하여 노화 장비 활동까지 하는 훌륭한 하루 사이클이 완성된다.
출처: 호르몬 밸런스 - 네고로 히데유키 박사
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