밤에 자주 깨는 건 노화의 증거다

 

밤에 자주 깨는 건 노화의 증거다

 

노화 현상의 신호로 가장 주의 깊게 살펴야 하는 것은 무엇일까?

직접 외래 진료를 하면서 깨달은 것은 바로 환자의 수면 상태다. 알기 쉽게 말하자면, '수면이 갑자기 얕아지는 것'은 노화의 주요 현상이다. 가끔, 어쩌다 잠이 오지 않는 것뿐이라고 여기는 경우가 있는데, 단순히 그렇지 않은 경우도 적지 않다.

수면에는 생활 습관이 여실히 드러난다. 생활 습관이 규칙적이지 못하고 어지러우면 수면의 질과 양이 떨어진다.

낮에 건강과 수면을 위한 호르몬(세로토닌=멜라토닌)이 제대로 분비되지 못하면 또다시 자율신경의 리듬이 나빠지고, 수면의 질이 한층 더 악화된다. 그 수면의 질과 양의 저하가 생활 습관병을 일으키는 원인이 된다.

20~30대처럼 노화가 아직 표면화되지 않은 연령대는 수면 중에 활약하는 호르몬이 풍부하므로 다소 불규칙한 생활을 해도 수면의 질이 유지되도록 몸이 회복 기능을 발휘한다.

사실 이것이 문제인데, 생활 습관이 불규칙한데도 풍부했던 호르몬은 40대를 향하면서 점점 저하된다. 이런 현상은 눈에 보이지 않기 때문에 일부러 의식하지 않으면 생활 습관을 고치기 어려운 상태가 된다. 불규칙한 습관을 계속 유지하면 40~50대에 들어서면서 가장 기본이 되는 호르몬 전체 분비량이 줄어들기 때문에 종전의 생활 습관으로는 저하된 분비량을 보충할 수 없다.

생리적인 노화는 어쩔 수 없지만, 그보다 더 급격히 진행되는 병적인 노화가 여기에서 시작된다. 노화는 나이뿐만 아니라, 우리의 생활 습관에서 일어난다.

 

 

밤낮이 바뀌는 생활은 최악이다

 

호르몬은 어느 하나가 독립적으로 움직이는 것이 아니라 저마다 연계하여 활동한다. 그러므로 몸 전체의 측면에서 식생활, 수면 그리고 운동을 조율하지 않으면 본래 필요한 호르몬이 제대로 활동하지 못하게 된다. 그것을 계기로 도미노처럼 전체 호르몬 밸런스가 무너지고, 낮부터 밤까지 여러 부분에서 활동해야 할 호르몬이 힘을 발휘하지 못한다.

안티에이징 호르몬인 성장 호르몬은 수면 중에서도 갓 잠든 때, 즉 잠이 깊어지는 최초의 약 세 시간의 논렘수면 사이에 하루 분비량의 70%가 분비된다. 수면에는 깊은 수면인 '논렘수면'과 얕은 수면인 '렘수면'이 있다. 논렘수면 상태에서 점차 렘수면 상태로 변하며, 날이 밝으면서 각성하게 된다.

덧붙이자면, 렘수면은 체내 시계의 지배를 받기 때문에 생활 습관이 엉망이 되어 잠드는 시간이 늦어지면 잠이 들고 얼마되지 않아 찾아와야 할 깊은 논렘수면의 시간을 렘수면이 잠식해버리게 된다. 그러면 충분히 깊은 잠을 자기 어렵게 되고, 결과적으로 성장 호르몬의 분비까지 저하된다.

앞서 이야기했지만, 밤낮이 완전히 역적되면 수면 시간을 제대로 확보해도 본래 분비되어야 할 성장 호르몬의 양이 반감한다. 반대로 말하면, 어두운 밤에는 잠을 자고 아침에는 일어나는 생활, 즉 멜라토닌의 밸런스와 렘수면의 밸런스를 유지할 수 있는 체내 시계에 따른 생활 속에서 성장 호르몬이 가장 효율적으로 분비된다.

체내 시계가 정상적으로 작동하기 위해서는 빛을 쬐는 타이밍 다음으로 식사 타이밍도 중요하다. 세끼를 규칙적으로 먹으면 체내  시계를 배 속에서부터 맞춰갈 수 있다.

비행기 조종사나 승무원, 간호사처럼 교대 근무로 인해 밤에 잠을 자기 힘든 환경이라면 식사 티이밍을 가능한 규칙적으로 맞추어 체내 시계가 어긋나는 것을 최소한으로 줄여야 한다. 그럼 성장 호르몬 저하를 최소화할 수 있다.

현대 사회에서 모든 생활 습관을 건강에 이상적인 형태로 만드는 것은 어렵겠지만, 가능한 지킨다는 의지와 생각이 호르몬의 힘을 최대로 끌어올릴 수 있다.

 

혈당치를 낮추는 호르몬은 단 하나뿐이다

 

생활 습관은 혈당치에도 영향을 끼친다. 건강진단을 받을 때 가장 신경 쓰이는 부분이기도 한 혈당치는 혈액 속에 있는 포도당의 농도를 말한다. 사람이 살아가기 위해서 빼놓을 수 없는 것 가운데 하나가 당분이다. 그렇지만 당분은 때에 따라 우리의 건강을 위협하는 요인이 되기도 한다. 

일반적으로 혈액 속에 포도당 농도가 높으면 고혈당, 낮으면 저혈당이라고 부른다. 우리 몸에는 혈당치를 높이는 여러 호르몬이 있지만, 혈당치를 낮추는 호르몬은 하나밖에 없다. 바로 '인슐린'이라는 호르몬이다. 왜 혈당치를 낮추는 호르몬은 하나밖에 없는 것일까? 그것은 인류가 역사 속에서 이미 기아 상태에 놓인 적이 있다는 사실과 관계가 있다. 기아에 대항하기 위해서는 혈당치를 높이는 호르몬이 필요하고, 그리하여 유전자에 여러 호르몬을 새겨 넣었지만, 혈당치를 낮출 필요는 낮았던 것이다.

그렇지만 현대에 이르러서는 환경이 완전히 바뀌었다. 칼로리가 높은 식품이 레스토랑, 식탁에 넘쳐나 조금이라도 방심하면 누구나 과식을 하게 된다. 그래서 요즘 같은 시대에는 혈당치를 낮추는 호르몬인 인슐린을 콘트롤하는 것이 어렵다.

여기에서 꼭 알아두어야 할 점은 우리의 생활 습관이 인슐린의 콘트롤에 깊이 관여하고 있다는 사실이다. 먼저 수면이다. 수면 시간이 짧아지고 질이 저하되면 혈당치는 상승한다.

엉망이 된 식습관을 규칙적인 리듬으로 바꾸고, 매일 생활 습관에 신경을 쓴다면 호르몬 밸런스가 극단적으로 무너지는 일은 없을 것이다. 그렇지만 불규칙한 시간에 폭음과 폭식을 하거나, GI지수(혈당지수)가 높은 식생활을 지속하면 혈당치가 갑작스럽게 올라가는 상태가 증가해, 혈당치를 내리는 작용을 하는 인슐린을 점점 혹사하게 된다.

혈당치가 높은 상태가 계속되면 이를 낮추는 호르몬은 인슐린 한 종류밖에 없으므로, 그 효과가 점점 떨어지거나 인슐린 자체가 고갈되어 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다. 당뇨병은 전신을 둘러싸고 있는 모세혈관을 침식하녀 노화를 진행하며, 때에 따라 죽음에 이르게 하는 위험한 병이다. 또한 인슐린 자체에 노화를 촉진하는 작용이 있으므로 인슐린이 발생하지 않는 생활 습관이 노화를 방지하기 위해서도 중요하다.

그리고 GI지수란, 글리세믹 지수(Glycemic Index: 탄수화물이 당으로 변화하는 속도를 나타낸 수치)를 말한다. GI지수가 높은 식품에는 백미, 바나나, 팥소를 넣은 찹쌀떡, 우동, 식빵 등이 있다. 반대로 GI지수가 낮은 식품은 브로콜리, 낫토, 아몬드, 시금치, 사과 등이다. 과일과 채소의 대부분은 GI지수가 낮은 식재료라고 할 수 있다.

급격한 혈당치를 막기 위해서 적극적으로 GI지수가 낮은 식품을 먹도록 하자.

 

 

 

 

출처: 호르몬 밸런스 - 네고로 히데유키 박사